वजन कैसे बढ़ाएं? स्वस्थ, सुरक्षित और तेज वजन बढ़ाने के तरीके। वजन बढ़ाने के लिए उचित आहार देखें।
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Weight Gain Kaise Kare –
यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो इसे सही करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा की बजाय संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा प्राप्त करना चाहते हैं।
बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग हैं, जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं।
इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए यह अत्यंत आवश्यक है।
आइए वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों पर एक नजर डालते हैं। यहां जानिए वजन बढ़ाने के विभिन्न तरीकों के बारे में।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उच्च मात्रा में वसा युक्त स्वस्थ भोजन खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न शरीर संरचना वाले लोगों के अलग-अलग प्रभाव होते हैं। कुछ को जल्दी वजन मिलेगा और कुछ को वजन बढ़ने में बहुत समय लगता है।
Weight Gain Kaise Kare – वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण:
- भोजन से पहले पानी न पिएं। इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो सकता है।
- अधिक बार खाओ। अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में निचोड़ जब भी आप कर सकते हैं, जैसे कि बिस्तर से पहले।
- दूघ पी। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
- वजन बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वजन बढ़ाने वाले शेक की कोशिश कर सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
- यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को स्वतः कम खाने के लिए प्रेरित करती हैं।
- अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक सरल तरीका है।
- क्रिएटिन लें, मांसपेशी निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकता है।
- गुणवत्ता की नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए सही तरीके से नींद लेना बहुत जरूरी है।
- पहले अपना प्रोटीन खाएं और आखिरी में सब्जियां। यदि आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने और प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। आखिरी में सब्जियां खाएं।
- धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ने लगता है।
अपनी भूख बढ़ाने के लिए कुछ कैलोरी जलाएं।
- Weight Gain Kaise Kare – अपनी भूख को बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी जलानी चाहिए और इसके लिए सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त वसा केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, व्यायाम करना बिल्कुल महत्वपूर्ण है।
- जिम जाएं या घर पर ही व्यायाम करें। समय के साथ वज़न और मात्रा बढ़ाएँ। व्यायाम के बारे में यहाँ और जानें।
- यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें।
- हड्डियों की समस्या या कोई मेडिकल समस्या होने पर आप डॉक्टर से सलाह भी ले सकते हैं।
- कुछ कार्डियो करना फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ठीक है, लेकिन इतना मत करो कि आप सभी अतिरिक्त कैलोरी जलाएं जो आप खा रहे हैं।
अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाएं।
Weight Gain Kaise Kare – सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाना।
आप इस कैलोरी कैलकुलेटर या इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलने से 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।
यदि आप तेजी से वजन हासिल (Weight Gain Kaise Kare) करना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी आवश्यकताएं प्रति दिन कई सौ कैलोरी भिन्न हो सकती हैं, दे या ले सकती हैं।
यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक यह महसूस करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
Weight Gain Kaise Kare - विशेषज्ञ का सुझाव
Weight Gain Kaise Kare – प्रोटीन से भरपूर भोजन करें।
Weight Gain Kaise Kare – स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है।
मांसपेशियों प्रोटीन से बना है और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी में से अधिकांश शरीर में वसा के रूप में हो सकता है।
ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। तुम भी ऊपर जा सकते हैं कि अगर आपके कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं तो मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।
1. केला खाएं।
- वजन बढ़ाने के लिए केला बहुत मददगार है।
- अगर आप रोजाना केला खाते हैं, तो इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। आप केला कहीं से भी खरीद सकते हैं और यह काफी उपलब्ध है।
- आप केला खा सकते हैं या केले का मिल्कशेक बना सकते हैं और इसे पी सकते हैं, जो भी आपको पसंद है।
- चॉकलेट केला नट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, और 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।
- वजन बढ़ाने के लिए आप सुबह में 2 केले और शाम को 2 केले खा सकते हैं।
- परिणाम देखने के लिए कुछ महीनों तक नियमित रूप से केले का सेवन करना चाहिए।
2. दूध और दूध से बने पदार्थ खाएं।
- दशकों से दूध को एक वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के निर्माणकर्ता के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
- यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज भी।
- अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है।
- इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं तो भोजन के साथ और एक कसरत के बाद पूरे दूध का एक या दो गिलास (प्रति कप 149 कैलोरी) पीने की कोशिश करें।
- दूध पोषण से बहुत समृद्ध है, यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है तो आपको नियमित रूप से एक गिलास दूध पीना चाहिए। सुबह के नाश्ते में एक गिलास दूध शामिल करना बेहतर है।
- दही भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, इसलिए इस विटामिन के साथ गढ़वाले ब्रांडों का चयन करने का प्रयास करें।
- विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है और हमारे शरीर को बीमारियों के खिलाफ प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।
3. अखरोट, बादाम और अखरोट बटर खाएं।
- बादाम वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि इसे वसा की उपस्थिति को ठीक से अवशोषित करने की आवश्यकता होती है।
- बादाम विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं और स्वस्थ वसा भी होते हैं। वयस्कों को प्रत्येक दिन केवल 15 मिलीग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है।
- यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो नट और अखरोट बटर सही विकल्प हैं।
- बस एक छोटे से मुट्ठी भर कच्चे बादाम (1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं।
- नट बहुत कैलोरी-घने होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- बादाम का एक आधा कप सेवारत, जो लगभग 46 पूरे, शेल्ड बादाम है, जो अनुशंसित दैनिक राशि का लगभग 100 प्रतिशत प्रदान करता है।
- बादाम, अखरोट और अन्य वृक्ष नट दिल-स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक शक्तिशाली स्रोत प्रदान करते हैं। उन्हें अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- सेवारत आकार छोटा रखने के लिए याद रखें।
- आप अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में जोड़ सकते हैं, जैसे कि योगर्ट्स, कुछ ही समय में उच्च कैलोरी स्नैक में बदल सकते हैं।
- एक त्वरित पिक-मी-अप के लिए, इस पीनट बटर केला स्मूदी को केवल तीन सामग्री (270 कैलोरी) के साथ आज़माएं। यदि आपके पास मूंगफली की एलर्जी है, तो दूसरे अखरोट के मक्खन का विकल्प चुनें।
- जबकि नट्स स्वस्थ चीजों से भरे होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं। इसलिए इस बात को ध्यान में रखते हुए आप उन्हें छोटे हिस्से में रोज खा सकते हैं।
- यहां जानिए कैसे रखें खुद को हमेशा स्वस्थ।
4. मछली खाएं।
- मांसाहारी लोग मछली खाना पसंद कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार खाने से दिल की बीमारी को दूर करने में मदद मिल सकती है।
- कई मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन और हेरिंग, ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की कोशिश करें, इससे पता चलता है। यदि आप मछली में पारा या अन्य दूषित पदार्थों के बारे में चिंतित हैं, तो आपको यह जानकर खुशी हो सकती है कि इसके दिल से स्वस्थ लाभ ज्यादातर लोगों के लिए जोखिम को कम करते हैं।
- मछली दिल की मदद करने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत है लेकिन यह संतृप्त वसा में कम है।
- सामन और तैलीय मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- सामन और तैलीय मछली प्रदान करने वाले सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।
- वे आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
- बोनलेस जंगली सामन का सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) पट्टिका लगभग 250 कैलोरी और 12 ग्राम स्वस्थ वसा प्रदान करता है।
- वही सेवारत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 37 ग्राम पैक करता है, जिससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
5. खजूर खाओ।
- खजूर में पोषण की मात्रा अधिक होती है, यह शरीर में वजन बढ़ाने और रक्त बढ़ाने में मदद करता है।
- आप हर सुबह खजूर खा सकते हैं, आप इसे अपने नाश्ते में भी शामिल कर सकते हैं।
- खजूर शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है। आप दूध और खजूर के साथ शेक भी बना सकते हैं।
6. चिकन खाएं।
- चिकन विटामिन बी -6 में उच्च हैं। प्रकाश टर्की या चिकन मांस के लगभग 3 औंस में आपकी दैनिक अनुशंसित बी -6 की लगभग एक तिहाई होती है।
- विटामिन बी -6 शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है। यह नई और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- चिकन की हड्डियों को उबालकर बनाया गया स्टॉक या शोरबा में जिलेटिन, चोंड्रोइटिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आंत की जलन और प्रतिरोधक क्षमता के लिए सहायक होते हैं।
7. शकरकंद खाएं।
- शकरकंद बीटा कैरोटीन से भरपूर होता है, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट जो आलू की त्वचा को उसका नारंगी रंग देता है।
- न केवल शकरकंद और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं – वे आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।
- बीटा कैरोटीन विटामिन ए (Vitamin A) का एक स्रोत है।
- यह त्वचा को स्वस्थ बनाने में मदद करता है और यहां तक कि पराबैंगनी (UV) किरणों से त्वचा को नुकसान से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।
8. स्वस्थ अनाज खाएं।
- स्वस्थ अनाज कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।
- जबकि आपको संसाधित, उच्च चीनी अनाज, स्वास्थ्यवर्धक रूपों से बचना चाहिए, जैसे कि दलिया पूरे दूध के साथ पकाया जाता है, आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकता है।
- पके दलिया की 1 कप सर्विंग से आपको लगभग 130 कैलोरी मिलेगी, साथ ही आपके द्वारा डाले गए किसी भी पूरे दूध या टॉपिंग में कैलोरी।
- क्योंकि दलिया फाइबर में समृद्ध है, यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- अनुसंधान ने निष्कर्ष निकाला कि ओट आधारित उत्पाद एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के कम करते हैं।
9. ब्रोकली खाएं।
- शाकाहारी लोगों के लिए ब्रोकली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
- इसमें ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है, चिकन से भी ज्यादा। ब्रोकली एकमात्र ऐसी सब्जी है जिसमें सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है।
10. अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाएं।
- फल, सब्जियां, नट, बीज, और फलियां जैसे पूरे पौधे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं।
- इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो उच्च स्तर में आपके शरीर में निर्माण होने पर सूजन पैदा कर सकते हैं।
- पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर शामिल हैं।
- इस बीच, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर आपके आंत माइक्रोबायोम, या आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय को खिलाता है।
- इसके अलावा, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
11. चीज़ खाएं।
- यह कैलोरी और वसा में उच्च है। सिर्फ 28 ग्राम चीज़ में 110 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। 28 ग्राम चीज़ पासा के एक जोड़े के आकार के बारे में है।
- चूंकि चीज़ स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- चीज़ अनगिनत प्रकारों में उपलब्ध है, क्रीमयुक्त से लेकर मुलायम तक। स्वस्थ चीज़ों की इस सूची की जाँच करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सी चीजें आपके तालू को सबसे अच्छी लगती हैं।
- कई चीज कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च हैं। अधिकांश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तरह, सभी प्रकार के चीज़ का सेवन किया जाता है।
12. पनीर खाएं।
- यह कैलोरी और वसा में उच्च है। सिर्फ 28 ग्राम पनीर में 120 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
- चूंकि पनीर स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। ज्यादातर पनीर सब्जियां लोगों द्वारा खाने के लिए पसंद की जाती हैं।
- पनीर अनगिनत उपलब्ध है। स्वस्थ पनीर की जाँच करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सी चीजें आपके तालू को सबसे अच्छी लगती हैं।
- कई पनीर कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च हैं। अधिकांश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तरह, सभी प्रकार के पनीर का सेवन किया जाता है।
13. पूरे अंडे खाएं।
- अंडे स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
- वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शानदार संयोजन प्रदान करते हैं।
- शेल के साथ 50 ग्राम वजन वाले प्रत्येक बड़े कच्चे अंडे में लगभग 74 कैलोरी होती है।
- संपूर्ण अंडा खाना भी बहुत महत्वपूर्ण है वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं।
- जब तक आपके पास अंडों के लिए कोई असहिष्णुता नहीं है, तब तक आपको अपने अंडे को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आप चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं।
कार्ब्स और फैट से भरपूर भोजन करें।
- Weight Gain Kaise Kare – कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं।
- यह एक बुरा विचार है यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि इससे आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
- यदि आप के लिए वजन प्राथमिकता है तो उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स से भरपूर भोजन करना सबसे अच्छा है।
- उपवास करना भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए बहुत कठिन बना सकता है।
- प्रति दिन कम से कम तीन भोजन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा घने स्नैक्स में जोड़ने का प्रयास करें।
निष्कर्ष: –
यह निष्कर्ष निकालना महत्वपूर्ण है कि कई हफ्तों या महीनों में वजन बढ़ाने के लिए उचित आहार का पालन किया जाना चाहिए। आहार के साथ-साथ गुणवत्तापूर्ण नींद बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
विशेष नोट: –
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