Body fitness pro tips by Vidyut Jammwal in Hindi

पहले दिन की कसरत।

Body Fitness – पहले दिन Vidyut Jammwal छाती और बाइसेप्स वर्कआउट प्लान पर ध्यान देते हैं। आइए पहले दिन विदुत द्वारा की गई कसरत की जाँच करें।

1. Cable Row (3 sets, 5-6 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• यह अभ्यास आमतौर पर वी-ग्रिप लगाव का उपयोग करके किया जाता है। V- ग्रिप लगाव आंतरिक पीठ की मांसपेशियों के लिए आदर्श है जैसे कि रॉमबॉइड और मध्य-जाल, लेकिन विभिन्न हैंडल विभिन्न प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं।
• मशीन पर सबसे निचले पायदान पर चरखी सेट करें। अपने पैरों को उपलब्ध पैड पर रखें, अगर कोई पैड नहीं है, तो एक कदम और जगह खोजें कि मशीन के सामने अपने पैरों को रखने से पहले।
• अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें क्योंकि यह चाल अक्षांशों को लक्षित करती है और यह स्थिति इस क्षेत्र को सबसे अच्छी तरह से संलग्न करती है।
• अपने सिर, पीठ और रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रूप से संरेखित रखें, जिसमें आपकी छाती उन्नत और कोर लगी हो।
• अपने घुटनों में एक छोटे से मोड़ के साथ, अपने शरीर के प्रति लगाव को नौसेना के ठीक नीचे खींचें, अपने कोहनी को अपने कूल्हों की ओर बढ़ाते हुए, कोहनियों को अंदर रखते हुए कदम बढ़ाएं। , 1-2sec के लिए संकुचन को पकड़े। प्रारंभ के विपरीत और प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

2. Pushups (3 sets, 8-10 reps)

पुश अप्स छाती के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक हैं। अगर ठीक से किया जाए तो यह छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उभारा करता है।

कैसे करना है।

• अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे संरेखित हो, बाहें सीधी हों, एब्स टाइट हों और आपके वजन का समर्थन करने के लिए उंगलियां फैली हों।
• अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से एक इंच या दो ऊपर न हो जाए। अपनी बाहों को लॉक होने तक जमीन से दूर धकेलें।
• पुश अप्स एक सिद्ध मांसपेशी-बिल्डर हैं क्योंकि वे आपकी छाती की दिनचर्या में अधिक मात्रा जोड़ते हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 5 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। (अधिक जानिए।)

3. T-Bar Row (2 sets, 12-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• बार के अंत को कमरे के एक कोने में रखें। वजन के साथ विपरीत छोर को लोड करें और अपने दोनों हाथों से बार के अंत को पकड़ें।
• नीचे झुकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे उसे छोड़ें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Hammer Curls (3 sets, 8-10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
• इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

5. EZ-Bar Curls (3 sets, 8-10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक ईज़ी-बार कर्ल, अच्छी तरह से, आसान है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ में ईज़ी-बार को विस्तारित करें और फिर अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए अपनी छाती की तरफ बार को कर्ल करें। इन युक्तियों के साथ अपना फ़ॉर्म जारी रखें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

दूसरे दिन की कसरत।

Body Fitness – दूसरे दिन Vidyut Jammwal छाती और ट्राइसेप्स वर्कआउट प्लान पर ध्यान केंद्रित करता है। आइए विदुत द्वारा की गई दूसरे दिन की कसरत की जाँच करें।

1. Flat Bar Bench Press (3 sets, 4-6 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 4 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। (अधिक जानिए।)

2. Incline Bar Bench Press (3 sets, 4-8 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। इनलाइन बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 4 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

3. Cable Crossovers (2 sets, 13 flyes)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक केबल मशीन की चरखी को एक उच्च स्थिति (अपने सिर के ऊपर) रखें। अपने प्रतिरोध का चयन करें और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में चरखी के हैंडल को पकड़ें।
• एथलेटिक रुख में आओ तो एक पैर दूसरे के सामने है, आपके घुटनों में एक नरम मोड़ है, और आप थोड़ा आगे झुक रहे हैं।
• अपनी बाहों के साथ प्रत्येक चरखी, कर्ल की ओर बढ़ें और उन्हें एक चाप में एक साथ खींचें ताकि आपके हाथ लगभग स्पर्श करें।
• धीरे-धीरे तनाव का विरोध करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, तब दोहराएं। यह आपके सीने को एक अलग कोण से हिट करता है और इसे प्रशिक्षित करता है क्योंकि यह कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 5 से 6 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। छाती की कसरत के बारे में यहाँ अधिक जानें।

4. Skull Crushers (3 sets, 8-10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल बैठें, अपनी छाती पर डम्बल पकड़कर शुरू करें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें, फिर हथियारों का विस्तार करें ताकि डंबेल एक बेंच प्रेस स्थिति में हों।
• एक तटस्थ हाथ पकड़ के साथ, अपने माथे पर डम्बल को ध्यान से कम करें। कोहनी का विस्तार करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अनुबंध ट्राइसेप्स।
• शुरू करने के लिए हल्के वजन के साथ इन करें और कोहनी को कंधों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें। यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

तीसरे दिन की कसरत।

Body Fitness – तीसरे दिन Vidyut Jammwal पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए पैरों और पीठ की कसरत की योजना पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आइए विद्युत द्वारा की गई तीसरे दिन की कसरत की जाँच करें।

1. Running (20 minutes)

• प्रत्येक दिन सिर्फ 10 से 20 मिनट के लिए मध्यम गति से चलने के लाभों में शामिल हो सकते हैं:
• हार्ट अटैक या स्ट्रोक का कम खतरा
• हृदय रोग का खतरा कम
• कैंसर होने का कम जोखिम
• अल्जाइमर और पार्किंसंस रोगों जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकास का कम जोखिम

2. Dumbbell Lunges (2 sets, 8 reps for each leg)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल ले लें।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें, अपना पैर नीचे रखें जैसे कि आप एक स्थिर लंज स्थापित कर रहे थे, अपने घुटनों (90 °) को फ्लेक्स कर रहे थे और अपने कूल्हों को गिरा रहे थे।

• अपना बायाँ घुटना ज़मीन की ओर नीचे करें। इससे पहले कि यह फर्श के साथ संपर्क बनाता है, ड्राइव करें और अपने दाहिने पैर के माध्यम से आगे बढ़ें, अपने दूसरे पक्ष पर एक लंज में कदम रखें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

3. Reverse Dumbbell Lunges (2 sets, 8 reps for each leg)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल ले लें।
• एक रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, एक कदम पीछे ले जाएं- ठीक उसी तरह की चौड़ाई जैसा कि आप अपने दाहिने पैर के साथ चलने वाली लूंज में आगे बढ़ते हैं।
• एक बार जब आपका घुटने लगभग फर्श को छू लेता है, तो अपने शुरुआती स्तर को आगे और पीछे धकेलें, पूरे स्तर के हिप संरेखण को बनाए रखने की कोशिश करें और अपना वजन अपने पिछले पैर में रखें।
• यहाँ आप अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने सामने वाले पैर का उपयोग कर रहे हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Stiff Leg Deadlifts (3 sets, 8-10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को अपनी ओर) में एक बार पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
• आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और उद्देश्य पूरे आंदोलन में लचीलेपन की इस मामूली डिग्री को बनाए रखना है।
• अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
• बार को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें – इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

चोथे दिन की कसरत।

Body Fitness – चौथे दिन Vidyut Jammwal कंधों की कसरत योजना पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आइए देखें विद्युत द्वारा किया गया चौथा दिन का वर्कआउट।

1. Shrugs (2 sets, 12-13 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• Body Fitness – अपने कंधे और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखने के अलावा पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
• अपने कूल्हों को वापस स्क्वाट करें, जब तक कि वज़न घुटने के स्तर पर न हो।
• अब ऊपर की तरफ शॉल्डर को खींचे और सबसे ऊपर की तरफ सिकोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। अगला प्रतिनिधि शुरू करने से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

2. Side Lateral Raises (2 sets, 10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपने दोनों ओर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पक्षों के लिए 90 डिग्री तक भार उठाएं।
• अपनी कोहनी मोड़ें या अपनी बाहों को झुकाएं नहीं; गति को नियंत्रित और स्थिर किया जाना चाहिए।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

3. Front Lateral Raises (2 sets, 10 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपने दोनों ओर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• अपने हाथों को सीधा रखें और धीरे-धीरे इसे छाती के स्तर तक 90 डिग्री ऊपर उठाएं, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे ले जाएं।
• अपनी कोहनी मोड़ें या अपनी बाहों को झुकाएं नहीं; गति को नियंत्रित और स्थिर किया जाना चाहिए।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Seated Dumbbell Press (3 sets, 6-8 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• Body Fitness – पैरों के साथ-साथ पैरों की चौड़ाई के साथ बेंच पर बैठें, और शुरू करने के लिए अपने पक्षों पर डम्बल पकड़ें।
• डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें – एक गति, बस उन्हें धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक लाएँ।
• अपने कंधे को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को स्थिर करें क्योंकि आप अधिक वजन दबाते हैं और थोड़ा पीछे की ओर होते हैं ताकि वे आपके सिर के पीछे के साथ लंबवत संरेखित हों। एक पल के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर अपने कंधों पर वापस। वह 1 प्रतिनिधि है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।