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विटामिन सी के प्राकृतिक स्रोत (Vitamin C Sources)क्या हैं? प्राकृतिक विटामिन सी स्रोत और उनके लाभ।
Table of Contents
Vitamin C Sources – विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होने के साथ-साथ त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है।
यह कोलेजन संश्लेषण, संयोजी ऊतक, हड्डियों, दांतों और आपकी छोटी रक्त वाहिकाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। मानव शरीर विटामिन सी का उत्पादन या भंडारण नहीं कर सकता है। इसलिए, इसका नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में सेवन करना आवश्यक है।
विटामिन सी के लिए वर्तमान दैनिक मूल्य 90 मिलीग्राम है। विटामिन सी प्रणाली की प्रतिरक्षा के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहां जानिए कैसे बढ़ाएं अपनी इम्युनिटी।
विटामिन सी कमी के लक्षणों में मसूड़ों से खून आना, बार-बार चोट लगना और संक्रमण, खराब घाव भरना, एनीमिया और स्कर्वी शामिल हैं। आइए विटामिन सी के कुछ प्राकृतिक स्रोतों पर एक नजर डालते हैं जिन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। यहाँ विटामिन सी के बारे में अधिक जानें।
विटामिन सी के प्राकृतिक स्रोत – Vitamin C Sources food:
खट्टे फल खाएं (Vitamin C Sources)
![Teeth health foods - Citrus fruits](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2020/08/Citrus-fruits-1024x587.jpg)
Vitamin C fruits list-
- लगभग सभी खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होते हैं, जिसमें से चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, किसी भी भोजन में इस विटामिन का निचोड़ जोड़ना आसान है।
- लोकप्रिय खट्टे फलों में शामिल हैं:
- अंगूर
- संतरे
- क्लेमेंटाइन
- नींबू
- क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन या भंडारण नहीं करता है, आपको निरंतर स्वास्थ्य के लिए दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक राशि है:
- महिलाओं के लिए 75 मि.ग्रा
- पुरुषों के लिए 90 मि.ग्रा
1. नींबू
![Lemon - Vitamin C sources](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Lemons-1024x576.jpg)
Rich vitamin c fruits –
- नींबू विटामिन सी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है और भरपूर मात्रा में उपलब्ध भी है। नींबू में अन्य फलों की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन सी होता है।
- इसके छिलके सहित एक पूरा कच्चा नींबू 83 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 92% प्रदान करता है।
- नींबू के रस में मौजूद विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है।
- जब फलों और सब्जियों को काटा जाता है, तो एंजाइम पॉलीफेनोल ऑक्सीडेज ऑक्सीजन के संपर्क में आ जाता है।
- यह ऑक्सीकरण को ट्रिगर करता है और भोजन को भूरा कर देता है।
- नींबू के रस को उजागर सतहों पर लगाने से एक बाधा के रूप में कार्य करता है, जो ब्राउनिंग प्रक्रिया को रोकता है।
- नींबू विटामिन सी, फाइबर, और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं। ये पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।
- वास्तव में, नींबू हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
नियमित रूप से नींबू खाने के फायदे:
1. पाचन स्वास्थ्य में सुधार:
- नींबू लगभग 10% कार्ब्स से बने होते हैं, ज्यादातर घुलनशील फाइबर और साधारण शर्करा के रूप में।
- नींबू में मुख्य फाइबर पेक्टिन है, जो घुलनशील फाइबर का एक रूप है जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
- घुलनशील फाइबर आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और शर्करा और स्टार्च के पाचन को धीमा कर सकता है।
- इन प्रभावों के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, नींबू से फाइबर के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको गूदा खाने की जरूरत है।
2. कैंसर के खतरे को कम करता है:
- फलों और सब्जियों से भरपूर स्वस्थ आहार कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
- कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग सबसे अधिक खट्टे फल खाते हैं उनमें कैंसर का खतरा कम होता है।
- टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में, नींबू के कई यौगिकों ने कैंसर कोशिकाओं को मार डाला है। हालांकि, उनका मानव शरीर पर समान प्रभाव नहीं हो सकता है।
3. गुर्दे की पथरी को रोकता है:
- गुर्दे की पथरी छोटी गांठ होती है जो तब बनती है जब अपशिष्ट उत्पाद आपके गुर्दे में क्रिस्टलीकृत हो जाते हैं और जमा हो जाते हैं।
- वे काफी सामान्य हैं, और जो लोग उन्हें प्राप्त करते हैं वे अक्सर उन्हें बार-बार प्राप्त करते हैं।
- साइट्रिक एसिड मूत्र की मात्रा बढ़ाकर और मूत्र पीएच बढ़ाकर गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे गुर्दे की पथरी बनने के लिए कम अनुकूल वातावरण बन सकता है।
- प्रति दिन केवल 1/2-कप (125 मिलीलीटर) नींबू का रस पर्याप्त साइट्रिक एसिड प्रदान कर सकता है जो उन लोगों में पत्थर के गठन को रोकने में मदद कर सकता है जिनके पास पहले से ही है
4. वजन नियंत्रित करने में मदद करता है:
- नींबू को अक्सर वजन घटाने वाले भोजन के रूप में प्रचारित किया जाता है, और कुछ सिद्धांत हैं कि ऐसा क्यों है।
- एक सामान्य सिद्धांत यह है कि उनमें घुलनशील पेक्टिन फाइबर आपके पेट में फैलता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।
- बहुत से लोग पूरे नींबू नहीं खाते हैं। और चूंकि नींबू के रस में पेक्टिन नहीं होता है, नींबू के रस के पेय उसी तरह से परिपूर्णता को बढ़ावा नहीं देंगे।
- एक और सिद्धांत बताता है कि नींबू के साथ गर्म पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
2. अमरूद
![Guava fruit](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Guava-1024x576.jpg)
- एक अमरूद में 126 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 140% होता है।
- यह एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन में विशेष रूप से समृद्ध है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 400 ग्राम छिलके वाले अमरूद या इस फल के लगभग 7 टुकड़े खाने से रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो जाता है।
3. संतरे
![Oranges for eye care](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Oranges-1024x576.jpg)
Rich vitamin c fruits –
- एक मध्यम आकार का संतरा 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य का 78% है।
- व्यापक रूप से खाए जाने वाले, संतरे आहार विटामिन सी सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।
- अन्य खट्टे फल भी आपकी विटामिन सी की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आधे अंगूर में 44 मिलीग्राम, मैंडरिन 24 मिलीग्राम और एक नींबू का रस 13 मिलीग्राम होता है।
4. पपीता
![Teeth health foods Papaya fruit - vitamin C](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2020/08/Papaya-1024x587.jpg)
- एक कप (145 ग्राम) पपीता 87 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 97% प्रदान करता है।
- विटामिन सी भी याददाश्त में मदद करता है और आपके मस्तिष्क में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
- एक अध्ययन में, परिणामों ने सूजन में कमी और ऑक्सीडेटिव तनाव में 40% की कमी दिखाई।
5. स्ट्रॉबेरीज
![Strawberry - Vitamin C source](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Strawberries-1024x576.jpg)
Rich vitamin c fruits –
- एक कप स्ट्रॉबेरी आधा (152 ग्राम) 89 मिलीग्राम विटामिन सी, या दैनिक मूल्य का 99% प्रदान करता है (Vitamin C Sources)।
- स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, मैंगनीज, फ्लेवोनोइड्स, फोलेट और अन्य लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट का एक विविध और शक्तिशाली मिश्रण होता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण, स्ट्रॉबेरी कैंसर, संवहनी रोग, मनोभ्रंश और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकती है।
- पपीता अगर नियमित रूप से सेवन किया जाए तो पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने में भी मदद करता है।
- एक अध्ययन से पता चला है कि चयापचय सिंड्रोम वाले लोग रोजाना 3 कप ताजा स्ट्रॉबेरी खाने से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करते हैं।
6. कीवी
![Kiwi fruit - vitamin C](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2020/08/Kiwi-fruits-1024x587.jpg)
- एक मध्यम कीवी में 71 मिलीग्राम विटामिन सी या 79% डीवी (35) होता है (Vitamin C Sources)।
- अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन-सी से भरपूर कीवीफ्रूट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों तक हर दिन २-३ कीवी खाने से रक्त प्लेटलेट्स की चिपचिपाहट १८% और ट्राइग्लिसराइड्स १५% कम हो जाती है। यह रक्त के थक्कों और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
- विटामिन सी की कमी वाले अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक रोजाना दो कीवी खाने से सफेद रक्त कोशिका की गतिविधि में 20% की वृद्धि हुई।
- विटामिन सी का रक्त स्तर केवल एक सप्ताह के बाद सामान्य हो गया, जिसमें ३०४% की वृद्धि हुई।
6. ब्रोकली
![Benefits Broccoli Vegetable for eye care](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2020/08/Broccoli-1024x587.jpg)
- ब्रोकली एक क्रूसिफेरस सब्जी है। आधा कप पकी हुई ब्रोकली 51 मिलीग्राम विटामिन सी या 57% दैनिक मूल्य प्रदान करती है (Vitamin C Sources)।
- कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने विटामिन-सी से भरपूर वाली सब्जियां खाने और कम ऑक्सीडेटिव तनाव, बेहतर प्रतिरक्षा और कैंसर और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच एक संभावित संबंध दिखाया है।
- यहां जानिए कैसे बढ़ाएं अपनी इम्युनिटी।
- भारी धूम्रपान करने वाले युवा पुरुषों के साथ एक यादृच्छिक अध्ययन, हर दिन 146 मिलीग्राम विटामिन सी युक्त उबले हुए ब्रोकोली की 250 ग्राम की सेवा।
- दस दिनों के बाद, उनके भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर में 48% की कमी आई थी।
शरीर में विटामिन सी का कार्य:
7. लीची
![Lychee fruit - Vitamin C source](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Lychee-fruit-1024x576.jpg)
- एक लीची लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 7.5% प्रदान करती है, जबकि एक कप सर्विंग 151% प्रदान करती है।
- लीची में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके मस्तिष्क, हृदय और रक्त वाहिकाओं को लाभ पहुंचाते हैं।
- बहरहाल, यह फल भरपूर मात्रा में विटामिन सी प्रदान करता है, जो कोलेजन संश्लेषण और रक्त वाहिका स्वास्थ्य में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है।
8. अजवायन के फूल
![](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Thyme-Ajwayan-ke-ful-1024x576.jpg)
- ताजा अजवायन के फूल में संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है और सभी पाक जड़ी बूटियों में विटामिन सी की उच्चतम सांद्रता होती है।
- ताजा अजवायन का एक औंस (28 ग्राम) 45 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य का 50% है (Vitamin C Sources)।
- यहां तक कि अपने भोजन पर केवल १-२ बड़े चम्मच (३-६ ग्राम) ताजा अजवायन छिड़कने से आपके आहार में ३.५-७ मिलीग्राम विटामिन सी जुड़ जाता है, जो आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है और संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है।
- हालांकि यह गले में खराश और सांस की स्थिति के लिए एक लोकप्रिय उपाय है, यह विटामिन सी में भी उच्च है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार, एंटीबॉडी बनाने, वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट करने और संक्रमित कोशिकाओं को साफ करने में मदद करता है।
![Green chili - Vitamin C source](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Chili-pepper-1024x576.jpg)
- एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 121% होता है (Vitamin C Sources)।
- इसकी तुलना में, एक लाल मिर्च 65 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 72% प्रदान करती है।
- इसके अलावा, मिर्च कैप्साइसिन से भरपूर होती है, जो कि उनके गर्म स्वाद के लिए जिम्मेदार है।
- कैप्साइसिन भी दर्द और सूजन को कम कर सकता है।
- इस बात के भी प्रमाण हैं कि लगभग एक बड़ा चम्मच (10 ग्राम) लाल मिर्च पाउडर वसा जलने में मदद कर सकता है।
10. पीली शिमला मिर्च
![Yellow pepper- vitamin c source](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Yellow-peppers-1024x576.jpg)
- परिपक्व होने के साथ-साथ शिमला मिर्च में विटामिन सी की मात्रा बढ़ जाती है।
- सिर्फ डेढ़ कप (75 ग्राम) पीली मिर्च 137 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 152% प्रदान करती है, जो कि हरी मिर्च में पाई जाने वाली मात्रा का दोगुना है (Vitamin C Sources)।
- पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी का सेवन आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और मोतियाबिंद की प्रगति से बचाने में मदद कर सकता है।
- एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग विटामिन सी का सेवन अधिक करते हैं उनमें मोतियाबिंद बढ़ने का जोखिम सबसे कम सेवन करने वालों की तुलना में 33 प्रतिशत कम होता है।
11. चेरी
![Red cherry fruit - Vitamin C source](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Red-cherries-1024x576.jpg)
- केवल आधा कप (49 ग्राम) लाल चेरी 822 मिलीग्राम विटामिन सी, या दैनिक मूल्य का 913% प्रदान करता है (Vitamin C Sources)।
- इसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं, यूवीबी त्वचा की क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं और यहां तक कि खराब आहार के कारण डीएनए की क्षति को भी कम कर सकते हैं।
12. सरसों पालक
![Spinach Vegetable](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2020/07/pexels-jacqueline-howell-2325843-1024x682.jpg)
- एक कप कच्ची कटी हुई सरसों का पालक 195 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 217% प्रदान करता है (Vitamin C Sources)।
- भले ही खाना पकाने की गर्मी खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की मात्रा को कम करती है, एक कप पकी हुई सरसों का साग भी 117 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 130% प्रदान करता है।
- कई गहरे, पत्तेदार सागों की तरह, सरसों के पालक में भी विटामिन ए, पोटेशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, फाइबर और फोलेट की मात्रा अधिक होती है।
13. अंगूर
![Grapes fruit](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Grapes-fruit-1024x576.jpg)
- हरे अंगूर के एक कप (151 ग्राम) में विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत होता है, एक आवश्यक पोषक तत्व और संयोजी ऊतक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट।
- अंगूर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।
- अंगूर में कई यौगिकों को बैक्टीरिया और वायरल संक्रमण से बचाने और लड़ने के लिए दिखाया गया है।
14. अनानास
![Teeth health foods - Pineapple fruit ke fayde](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Pineapple-fruit-1024x576.jpg)
- अनानास विशेष रूप से विटामिन सी और मैंगनीज में समृद्ध हैं, जो क्रमशः 131% और 76% दैनिक सिफारिशें प्रदान करते हैं (Vitamin C Sources)।
- विटामिन सी वृद्धि और विकास, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और आहार से लोहे के अवशोषण में सहायता के लिए आवश्यक है।
- इस बीच, मैंगनीज एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला खनिज है जो विकास में सहायता करता है, एक स्वस्थ चयापचय को बनाए रखता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
15. आवला
![Emblic Amla fruit - Vitamin C Sources](https://fitnesshifi.in/wp-content/uploads/2021/05/Amla-fruit-1024x682.jpg)
- 150 ग्राम आंवला में दैनिक मूल्य का 46% विटामिन सी होता है।
- विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और आपके तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है।
- आंवला फाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम होता है।
- आंवला एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो हृदय रोग, कैंसर, त्वचा की समस्याओं और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकता है।
निष्कर्ष:
यह निष्कर्ष निकालना महत्वपूर्ण है कि विटामिन सी के बहुत सारे लाभ हैं, विटामिन सी (Vitamin C sources) हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसे अच्छी तरह से समझना भी महत्वपूर्ण है। इन फलों का सेवन शरीर के लिए फायदेमंद होता है और इससे विटामिन सी की मात्रा भी बढ़ेगी। ऊपर बताए अनुसार विटामिन सी की दैनिक शरीर की आवश्यकता को देखना भी महत्वपूर्ण है।
विशेष नोट:
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