Exercise for biceps by Sangram,Strong biceps kaise banaye?

मजबूत बाइसेप्स कैसे बनाएं? बाइसेप्स के लिए संग्राम चौगुले का व्यायाम।

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संग्राम के बारे में: –

Exercise for Biceps – संग्राम चौगुले (जन्म 28 दिसंबर 1979) पुणे के एक भारतीय पेशेवर बॉडी बिल्डर हैं। उनका मिस्टर इंडिया, मिस्टर पुणे, मिस्टर महाराष्ट्र और मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता जीतने के कारण पूरे देश में उनका एक नाम है। इन जीत ने उन्हें विश्व मंच पर अपनी जगह लेने के लिए प्रेरित किया।

जबकि संग्राम को उनकी सफलताओं के लिए आलोचनात्मक प्रशंसा मिली है, यह आसान नहीं था। वह केवल तब खेलता था जब वह स्कूल में था, लेकिन हमेशा फिट रहने और अच्छा दिखने के विचार से प्रेरित था।

फिटनेस में यह रुचि, उनके जीवन का एक बड़ा हिस्सा बन गई जब उन्होंने एक किशोर के रूप में कला कॉलेज में भाग लिया। उन्होंने अपने कॉलेज के जिम में समय बिताया, शौकिया प्रतियोगिताओं में भाग लिया और अपनी काया को विकसित किया। जैसे-जैसे उनका आत्मविश्वास बढ़ा, उन्होंने एक पेशेवर कैरियर शुरू किया और कई प्रमुख भारतीय प्रतियोगिताओं में जीत हासिल की।

संग्राम और उनके द्वारा सुझाए गए वर्कआउट के बारे में अधिक जानने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।

प्रतियोगिता में सफलता

2006-2011 मिस्टर महाराष्ट्र – 5 बार लगातार प्रथम स्थान
2008 श्री पुणे – प्रथम स्थान
2012 मिस्टर यूनिवर्स – प्रथम स्थान
2014 मिस्टर यूनिवर्स – प्रथम स्थान
2015 मिस्टर इंडिया – प्रथम स्थान

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

A. व्यायाम

1. Biceps Curls (exercise for biceps) (4 sets, 12-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
शुरुआत में 3 से 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
Exercise for biceps और बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज वेरिएशन के बारे में अधिक जानें।

2. Concentration Curl (exercise for biceps) (4 sets, 12 to 15 reps)

कैसे करना है।

यह आपके बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है।
फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठते हुए, अपनी जांघ के अंदर अपने बाएं ऊपरी हाथ के पीछे रखें।
अपनी बांह को अपनी जांघ पर रखें।अपने दाहिने हाथ को स्थिरता के लिए दाहिने घुटने पर रखें।
अब बाएं हाथ में चयनित वजन के डम्बल को पकड़ें, धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं, थोड़ी देर के लिए पकड़ो और फिर इसे ऊपर की ओर ले जाएं।
यह एक दोहराव है। दाहिने हाथ के लिए इन चरणों को दोहराएं।

3. Cable Curl (exercise for biceps) (4 sets, 15 reps)

कैसे करना है।

केबल मशीन को कर्ल हैंडल संलग्न करें।
मशीन के सामने खड़े रहें और जितना हो सके मशीन के करीब रहें।
उचित दूरी पर बार पकड़ें, इसे छाती के पास ऊपर की ओर खींचें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
यह कसरत दो रूपों में कि जा सकता है।
पहला बदलाव करने के लिए, आप इसके अंत के पास बार पकड़ सकते हैं।
संयुक्त के पास बार पकड़कर एक और भिन्नता का प्रदर्शन किया जा सकता है।
केबल कर्ल आपके बाइसेप्स पर बहुत तनाव डालता है और मजबूत बाइसेप्स बनाता है।

4. Hammer Curl (exercise for biceps) (4 sets, 15 reps)

कैसे करना है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में हल्का सा झुकें।
अपनी हथेलियों के साथ अपने हाथों में डंबल की एक जोड़ी को अपने शरीर की ओर रखें – यह मानक कर्ल से मुख्य अंतर है, जिसे आप अपनी हथेलियों से शुरू करते हैं।

अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें।
लिफ्ट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर वज़न को नियंत्रण में रखें।
यह एक पुनरावृत्ति है, एक सेट में 15 दोहराव किए जा सकते हैं।

बाइसेप्स व्यायाम के बारे में संग्राम क्या कहते हैं:

5. Bar biceps Curls (exercise for biceps)(3-4 sets, 12-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

एक बार कर्ल, अच्छी तरह से, आसान है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ में बार को विस्तारित करें और फिर अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए अपनी छाती की तरफ बार को कर्ल करें।
इन युक्तियों के साथ अपना फ़ॉर्म जारी रखें।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
शुरुआत में 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

6. EZ-Bar biceps Curls (exercise for biceps) (3-4 sets, 15 reps)

कैसे करना है।

एक ईज़ी-बार कर्ल, अच्छी तरह से, आसान है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ में ईज़ी-बार को विस्तारित करें और फिर अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए अपनी छाती की तरफ बार को कर्ल करें।
इन युक्तियों के साथ अपना फ़ॉर्म जारी रखें।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

7. Preacher Curls (exercise for biceps) (3-4 sets, 15 reps)

कैसे करना है।

यह वर्कआउट आपके बाइसेप्स की मांसपेशियों पर बहुत तनाव डालता है और बड़ी बाइसेप्स बनाता है, इसलिए यह आपके बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट है।
उपदेशक बेंच पर बैठें और ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके कांख सिर्फ ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों।
अपने हाथों को विस्तारित और बेंच पर आराम करने वाले अपने ऊपरी हथियारों के साथ एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके वजन पकड़ो।
वजन को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी बांहों को बेंच पर रखते हुए, जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों।
कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

आप कम के रूप में तीन बीट्स के लिए गणना करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और आपके धड़ और कंधे पूरे आंदोलन में बने हुए हैं।

B. आहार (Proper diet along with exercise for biceps)

परिणाम प्राप्त करने के लिए उचित पोषण आहार का पालन करने के लिए संग्राम दृढ़ता से अनुशंसा करता है।
केवल व्यायाम परिणाम नहीं लाएगा और केवल आहार का पालन करने से भी आपको परिणाम नहीं मिलेगा, इन को समझना महत्वपूर्ण है।
संग्राम हमेशा कसरत और उचित आहार दोनों के संयोजन की सिफारिश करता है निश्चित रूप से आपको परिणाम देगा।
अपने शरीर की आवश्यकता के अनुसार उचित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कितना प्रोटीन की आवश्यकता है, आप कितना कार्ब्स का सेवन कर सकते हैं और आपके शरीर की कैलोरी की कितनी आवश्यकता है, इन बातों को समझना बहुत महत्वपूर्ण है।
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Mass Gainer by Sangram:

विशेष नोट:-

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