Gym Back Exercise – बड़ा बैक बनाना चाहते हैं? आइए नज़र डालते हैं संग्राम चौगुले द्वारा सुझाए गए बैक वर्कआउट पर।
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सबसे महत्वपूर्ण:-
Table of Contents
यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।
चोट:-
यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।
सांस लेने का तरीका: –
व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।
1. Dumbbell Deadlifts – Gym Back Exercise (3-4 sets, 15-20 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- यह बैक के लिए सबसे अच्छी कसरत में से एक है।
- एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को अपनी ओर) में डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और उद्देश्य पूरे आंदोलन में लचीलेपन की इस मामूली डिग्री को बनाए रखना है।
- अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें।
- जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- डम्बल को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें – इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
2. Barbell Deadlifts – Gym Back Exercise (3-4 sets, 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- यह बैक के लिए सबसे अच्छी कसरत में से एक है।
- एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को अपनी ओर) में एक बार पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और उद्देश्य पूरे आंदोलन में लचीलेपन की इस मामूली डिग्री को बनाए रखना है।
- अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें।
- जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- बार को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें – इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Single arm double row – Gym Back Exercise (3 sets, 10 to 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- यह बैक के लिए सबसे अच्छी कसरत में से एक है, बड़ी और बेहतर पीठ बनाता है।
- दाहिने हाथ में चयनित वजन के डम्बल पकड़ो।
- अपने बाएँ हाथ को बेंच पर रखें और नीचे की ओर झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
- अब डंबल को छाती की तरफ इस तरह से खींचे कि डंबल आपके सीने के दाहिने हिस्से को छुए।
- फिर डम्बल को बेंच की तरफ एक ही दिशा में धकेलें।
- यह एक दोहराव है। फिर बेंच पर दाहिने हाथ रखते हुए बाएं हाथ के लिए भी यही कदम दोहराएं।
- यह वर्कआउट घर पर बेंच और डंबल की मदद से भी किया जा सकता है।
4. Supported Dumbbell Rowing (4 Sets 10 to 15 resp)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- बेंच या दीवार पर इस तरह से लेटें कि आपका चेहरा सतह की ओर हो और सामने वाला शरीर बेंच या दीवार को छूता हुआ हो।
- अपने चयनित वज़न के डम्बल को दोनों हाथों में पकड़ें।
- स्थिरता के लिए अपने पैरों के साथ एक ग्रिप बेंच या दीवार लें।
- अब डंबल को छाती के पास ऊपर की ओर खींचें, थोड़ी देर तक रोकें और फिर नीचे ले जाएं।
- यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 10 से 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
संग्राम बैक वर्कआउट के बारे में क्या कहते हैं:
5. Deadlift with dumbbell row – Gym Back Exercise (3 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- दोनों हाथों में चयनित वज़न के डम्बल पकड़ो।
- पैरों में पर्याप्त दूरी रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को सतह की ओर झुकाएं।
- अब डम्बल को छाती की तरफ खींचें और फिर थोड़ी देर तक रोकें।
- इसे फिर से नीचे धकेलें और फिर सीधे खड़े होने के लिए अपने ऊपरी शरीर को खींचें।
- यह एक दोहराव है। प्रत्येक 10 से 15 रिपीटेशन के 2-3 सेट किए जा सकते हैं।
6. Pullover – बैक (3 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, जिससे शुरुआत की जा सके।
- डंबल को हाथों से पकड़कर अपनी छाती पर सीधा रखें, फिर अपने कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
- तब तक जारी रखें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, तब डंबल को अपनी छाती पर वापस खींच लें।
- हर बार जब आप अपने पीछे डम्बल को कम करते हैं तो एक गहरी सांस लें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
बैक एक्सरसाइज वेरिएंट के बारे में यहाँ और जानें।
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