Swasth aur Tandrust kaise rakhe khud ko Sada?

जानिए कैसे रखें खुद को हमेशा swasth और तंदुरुस्त

swasth – भारत में swasth (healthy) लोगों की संख्या वैसे कम है. शोध के अनुसार, यह पाया गया कि लगभग दो-तिहाई (64%) भारतीयों का कहना है कि वे व्यायाम नहीं करते हैं।

• दिलचस्प है,जबकि लगभग आधे (46%)उपभोक्ताओं का कहना है कि एक swasth जीवन शैली का नेतृत्व करना उनकी सर्वोच्च प्राथमिकता है, उनमें से केवल 37% ही वास्तव में व्यायाम करते हैं।
• खुद को swasth और तंदरुस्त रखने के लिए व्यायाम करना बहोत आवश्यक है। व्यायाम हमेशा हमारी दिनचर्या का एक अनिवार्य घटक रहना चाहिए।

• शारीरिक फिटनेस को मापने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम मैट्रिक्स में बॉडी मास इंडेक्स (BMI) है।इसकी गणना मीटर में उनकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किलोग्राम में एक व्यक्ति के वजन के रूप में की जाती है।
• राष्ट्रीय परिवार और स्वास्थ्य सर्वेक्षण (NFHS)के अनुसार,किसी व्यक्ति को पतला या अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, यदि उनका बीएमआई स्कोर 18.5 से कम या 25 से अधिक है।इन मूल्यों के बीच बीएमआई स्कोर सामान्य माना जाता है। 
• बहुत से लोग समय के साथ फिट रहने के लिए संघर्ष करते हैं,लेकिन फिटनेस के लाभ निश्चित रूप से लागत से आगे निकल जाते हैं।
• कुछ प्रतिबद्धता और प्रेरणा के साथ,आप आने वाले वर्षों के लिए अपनी शारीरिक फिटनेस बनाए रख सकते हैं।
• अधिकांश लोग अपने जीवन में व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, वे केवल पैसा कमाने के लिए प्राथमिकता देते हैं।
• बहुत से लोग बस यह कहते रहते हैं कि मैं कल व्यायाम करूंगा, लेकिन वह कल आमतौर पर उनके जीवन में कभी नहीं आता है।यहां तक कि अगर वे व्यायाम शुरू करते हैं, तो भी वे इसे  लगातार  नहीं रख सकते हैं।
• बेहतर परिणाम के लिए व्यायाम या योग में निरंतरता बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। कार्रवाई बहुत महत्वपूर्ण है, न कि केवल सोच।
• हमें हमेशा ध्यान रखना चाहिए कि हमारे जीवन में सब कुछ स्वास्थ्य पर निर्भर करता है, यही कारण है कि स्वास्थ्य  प्रत्येक भारतीय के लिए  सर्वोच्च  प्राथमिकता पर होना चाहिए। व्यायाम और योग हमेशा भारत के इतिहास में शीर्ष स्थान पर रहा है।

आप कितने swasth (स्वस्थ) हैं?

• हमारा शरीर एक वाहन या उपकरण की तरह है जिसके लिए रखरखाव की आवश्यकता होती है, यदि हम केवल एक वाहन में पेट्रोल या डीजल भरते हैं और बिना रखरखाव के वर्षों तक इसका उपयोग करते रहते हैं तो यह काम नहीं करेगा।
• इसी तरह हमारे शरीर को वास्तव में व्यायाम की आवश्यकता होती है।जैसा कि हम शरीर के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए खाते हैं, उसी तरह व्यायाम भी अधिक ऊर्जा प्राप्त करने और दैनिक जीवन में अधिक समय तक रखने के लिए महत्वपूर्ण है। 
• वास्तव में भगवान ने हमें इतना सुंदर शरीर उपहार में दिया है और हमें भगवान का शुक्रगुजार होना चाहिए।
• दरअसल अगर हम पैसे के मामले में शरीर की लागत की गणना करते हैंतो यह कुछ करोड़ों से आगे निकल जाएगा, लेकिन हमें इसका एहसास शरीर के किसी भी हिस्से को खोने या दुर्घटनाओं से मिलने के बाद होता है।
• इसलिए हमें ईश्वर द्वारा प्रदत्त ऐसे बहुमूल्य शरीर को महत्व देना चाहिए।वैसे दो तरीके हैं जिनसे हम खुद को swasth और फिट रख सकते हैं।
• लगातार व्यायाम या योग करना और swasth भोजन करना निश्चित रूप से शरीर को स्वस्थ और फिट रखेगा।अपनी उम्र और समय के अनुसार आप व्यायाम या योग करना पसंद करसकते हैं। व्यायाम और योग दोनों के अपने फायदे हैं।

व्यायाम

1. चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना शुरू करें

• चलना,दौड़ना और साइकिल चलाना एक swasth जीवन शैली का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके दिल और फेफड़ों को सक्रिय रखती हैं और आपके रक्त को प्रवाहित करती हैं।यदि आपके शरीर में दर्द और दर्द है, तो साइकिल चलाना एक  बेहतर उपाय हो सकता है। 
• इसे शुरू करने के लिए इसे अपने दैनिक जीवन की दिनचर्या बनाएं, उस दिन का समय तय करें जब आप चलना, दौड़ना या साइकिल  चलाना पसंद करेंगे। 

• पास के स्टोर या स्कूल या ऑफिस जाते समय साइकिल के अलावा वाहनों का प्रयोग न करें। 
• इन दिनों वाहनों की संख्या बहुत बढ़ गई है, इसलिए अधिकांश लोग  हमेशा लंबी या छोटी दूरी की यात्रा के लिए वाहनों का उपयोग करते हैं। व्यायाम न करने के कारण अधिकांश  लोगों का  शरीर कठोर हो जाता है, पेट बाहर निकलने लगता है, मोटापा बढ़ने  लगता है और लोग अस्वस्थ महसूस करने लगते हैं। 

• साइकिल चलाने से कार्डियोवस्कुलर फिटनेस, मांसपेशियों की शक्ति और लचीलापन बढ़ता है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, शरीर में वसा का स्तर कम होता है, तनाव का स्तर कम होता है और हड्डियों को मजबूती मिलती है।

2. योग और प्राणायाम

• योग शारीरिक,मानसिक और आध्यात्मिक प्रथाओं या विषयों का समूह है जिसकी उत्पत्ति प्राचीन भारत में हुई थी।
• योग शरीर और मन को  नियंत्रित  करने की एक तकनीक है।योग शारीरिक व्यायाम से अधिक है; इसका  एक ध्यान और आध्यात्मिक मूल है। 

• शारीरिक रूप से, लचीलेपन, शक्ति और संतुलन में सुधार के लिए  आसनों के अभ्यास का दावा किया गयाहै; तनाव और चिंता  को कम करने और  पीठ के निचले हिस्से में  दर्द के लक्षणों को  कम करने के लिए। 
• अस्थमा, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज और डायबिटीज  जैसी विशिष्ट  स्थितियों पर  लाभकारी प्रभावों के बारे में दावे किए गए हैं।
• विभिन्न योग आसन जैसे पद्मासन, वज्रासन, तड़ासन, पावनमुक्तासन, भुजंगासन, नौकासन, सिंघासन, शीर्षासन और गरुड़ासन  जैसे कई योग आसन घर पर किए जा सकते हैं। यहां जानिए योग के और भी फायदे।

• प्राणायाम का बहुत महत्व है और इसे लगातार करने से बहुत लाभ मिलते हैं। यहां जानिए प्राणायाम के और फायदे।
• प्राणायाम श्वसन प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, उच्च रक्तचाप में सुधार करता है, पाचन तंत्र के कार्य में सुधार करता है, श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है, तनाव को छोड़ने में मदद करता है। 
• भ्रामरी, कपालभाती, उज्जायी, भस्त्रिका जैसे विभिन्न प्रकार के प्राणायाम  घर पर सुबह किए जा सकते हैं। शरीर के लिए इन प्राणायाम के  प्रत्येक अलग-अलग लाभ हैं।  (अधिक जानिए।)

3. जिम में व्यायाम करें

• फिट रहने के लिए जिम एक बेहतरीन जगह है। जिम में कई  तरह की  एक्सरसाइज की जा सकती हैं, आप वजन कम  करना या  बढ़ाना  चाहते हैं इसके आधार पर व्यायाम को  प्राथमिकता दी जा सकती है। 
• आपके पास जिम में व्यक्तिगत कोच हो सकते हैं जो आपको व्यायाम के लिए मार्गदर्शन करेंगे।यदि व्यक्तिगत कोच आपके लिए महंगा है तो  आप जिम के अनुभवी सदस्यों या जिम में कसरत करने वाले अनुभवी दोस्तों से सलाह ले सकते हैं। 
• बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, एब्स, बैक, पैर वर्कआउट किया जा सकता है, आप एक साप्ताहिक कार्यक्रम बना सकते हैं और समर्पित रूप से वर्कआउट कर सकते हैं। शेड्यूल बनाना बॉडी के साथ-साथ डेली रूटीन के  लिए भी अच्छी बात है।
• भारी वजन के साथ कभी भी कसरत शुरू न करें, यह आपके शरीर  के लिए खतरनाक है। शुरू में विशेषज्ञ 15 दिनों तक लगातार वार्मअप  करने की सलाह देते हैं और फिर छोटे वजन के साथ कसरत शुरू करते हैं। 
• एक बार जब आप छोटे वजन के साथ कसरत शुरू करते हैं तो कम से कम एक सप्ताह तक करते रहें, फिर धीरे-धीरे एक या दो सप्ताह के बाद धीरे-धीरे वजन बढ़ाते जाएं। 

“No pain, No gain”

• अगर आपने कभी जिम में वर्कआउट नहीं किया है तो मशीन और डंबल से किसी भी तरह का वर्कआउट शुरू न करें। जिम वर्कआउट शुरू  करने का पहला कदम बॉडी वार्मअप है। 
• जब आप पहली बार कसरत शुरू कर रहे हैं या लंबे अंतराल के बाद फिर सेशुरू कर रहे हैं तो आपको 10 से 15 दिनों के लिए शरीर की कसरत करनी चाहिए। 
• शुरू में शरीर में दर्द होगा, क्योंकि शरीर को व्यायाम की कोई आदत नहीं है।आपको इस दर्द को शुरू  में सहन करना होगा और कसरत जारी रखनी चाहिए क्योंकि “No pain, No gain”.
• बहुत से लोग शरीर की वार्म अप एक्सरसाइज को नजरअंदाज करते हैं और सीधे कसरत से शुरू करते हैं, जो विशेषज्ञों के अनुसार शरीर के लिए बहुत खतरनाक है।
• आम तौर पर हमारे शरीर का तापमान सामान्य होता है और शरीर में नियमित रूप से रक्त प्रवाह होता है, जब आप तुरंत कसरत शुरू करते हैं तो उस समय शरीर का  तापमान अचानक बदल सकता है और रक्त प्रवाह मेंअचानक वृद्धि के कारण चोट लग सकती है। यही कारण है कि वर्कआउट में बॉडी वार्म अप का बहुत महत्व है। 

• बहुत से लोग मानते हैं कि जिम जाना और एक या दो महीने तक कसरत करना उन्हें परिणाम देगा, लेकिन यह गलत समझ है।
• लोगों को कम समय के भीतर परिणाम की उम्मीद है और अगर वे कुछ दिनों के भीतर परिणाम नहीं देख सकते हैं तो वे व्यायाम और कसरत बंदकर देते हैं।
• एक से दो साल तक लगातार जिम वर्कआउट करने से निश्चित रूप से बेहतर परिणाम मिलेंगे। हर किसी को तुरंत परिणाम चाहिए, लेकिन इसकी निरंतरता के बिना संभव नहीं है। 
• जिम वर्कआउट करने से पहले पौष्टिक आहार जैसे ड्राई फ्रूट्स या फल खाना भी बहुत जरूरी है।आधे घंटे के बाद वर्कआउट शुरू किया जा सकता है। 

4. घर पर व्यायाम करें swasth (स्वस्थ) रहे

• सभी को जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, कई लोगों के पास आमतौर पर समय नहीं होता  है इसलिए वे घर पर व्यायामकर सकते हैं। 
• घर पर व्यायाम करना बहुत  आसान है और अगर  लगातार किया जाए तो यह बहुत  फायदेमंद हो सकता है। 

• वैसे घर पर कई तरह के व्यायाम किए जा सकते हैं। घर पर योग, सूर्य नमस्कार, डिप्स, पुश-अप, स्ट्रेचिंग और एब्स वर्कआउट  रोज किया जा सकता है। 

सूर्य नमस्कार

• सूर्य नमस्कार एक बहोत ही असरदार और फायदेमंद व्यायाम है।इसे लगातार करने से शरीर को बहोत फायदे होते है।
• अगर सूर्य  नमस्कार  सही तरीके से और लगातार किया जाए तो शरीर काफी  लचीला बनता है और शरीर में खून का प्रवाह सही तरीके से होता है। 
• बहुत से लोग अधिक वजन की समस्या का सामना करते हैं, कई पेट की कसरतें होती हैं जिनके लिए किसी मशीन या साधन की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर पर किया जा सकता है।
• घर पर लगातार एब्स  वर्कआउट करने से बेली फैट को हटाया जा सकता है। 
• एब्स वर्कआउट के कुछ ऐसे उपाय जो बिना किसी उपकरण के घर पर किए जा सकते हैं। अनुपस्थित व्यायाम शुरू करने से पहले  अनुभवी शारीरिक  चिकित्सक या कोच से परामर्श करें।
• कुछ एब्स वर्कआउट जैसा कि नीचे बताया गया है:

1. Crunch
2. Plank
3. Leg raise
4. Hand slide crunch
5. Reverse crunch
6. Leg crunches
7. cross abs crunches (अधिक जानिए।)