स्वस्थ दिल को सदा युवा रखने के 33 प्रभावी तरीके

अपने दिल को हमेशा स्वस्थ रखने के 33 प्रभावी तरीके।

स्वस्थ दिल

1. वसा कम करें।

• अपने संतृप्त वसा के सेवन को कम करके आपके दैनिक कैलोरी का 7 प्रतिशत से अधिक नहीं होना हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, USDA सलाह देता है।
• यदि आप आज से शुरू करने पर विचार करते हुए, आमतौर पर पोषण लेबल नहीं पढ़ते हैं। आप जो खा रहे हैं, उसका जायजा लें और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

2. नाश्ते का समय तय करें।

• दिन का पहला भोजन एक महत्वपूर्ण है। हर दिन पौष्टिक नाश्ता खाने से आपको स्वस्थ आहार और वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। दिल से स्वस्थ भोजन बनाने के लिए, नीचे बताए गए भोजन को प्राथमिकता दी जा सकती है:
• साबुत अनाज, जैसे दलिया, साबुत अनाज अनाज, या पूरी-गेहूं टोस्ट।
• दुबले प्रोटीन स्रोत, जैसे कि नट्स या पीनट बटर की एक छोटी सी सेवा।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कम वसा वाले दूध, दही, या पनीर।
• फल और सबजीया।

3. धूम्रपान करना बिल्कुल बंद कर दें।

• तंबाकू से बचना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। वास्तव में, धूम्रपान हृदय रोग के लिए शीर्ष नियंत्रणीय जोखिम कारकों में से एक है।
• यदि आप अन्य तंबाकू उत्पादों का धूम्रपान करते हैं या उपयोग करते हैं, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA), नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान स्रोत (NHLBI), और रोग नियंत्रण और रोकथाम स्रोत (CDC) के लिए सभी आपको छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
• यह न केवल आपके दिल, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी बहुत बड़ा अंतर कर सकता है।

4. बीन्स के साथ अपने साल्सा को शक्ति दें।

• जब कम वसा वाले चिप्स या ताजा सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, सालसा एक स्वादिष्ट और एंटीऑक्सिडेंट युक्त नाश्ता प्रदान करता है। दिल-स्वस्थ फाइबर के एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए काली बीन्स की कैन में मिश्रण करने पर विचार करें।
• अनुसंधान के अनुसार, घुलनशील फाइबर से समृद्ध आहार कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, या “रक्त कोलेस्ट्रॉल”। घुलनशील फाइबर के अन्य समृद्ध स्रोतों में जई, जौ, सेब, नाशपाती और एवोकाडो शामिल हैं। (अधिक जानिए।)

5. सेक्स करो

• यह सही है, सेक्स करना आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है। यौन गतिविधि आपके जीवन में केवल आनंद से अधिक जोड़ सकती है।
• यह आपके रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी विश्वसनीय स्रोत में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि यौन गतिविधि की कम आवृत्ति हृदय रोग की उच्च दर से जुड़ी है।

6. मध्य शरीर पर ध्यान दें।

• अपने मध्य शरीर पर ध्यान दें। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में अनुसंधान ने उच्च पेट के वसा को उच्च रक्तचाप और अस्वास्थ्यकर रक्त लिपिड स्तर से जोड़ा है।
• यदि आप अपने बीच में अतिरिक्त वसा ले जा रहे हैं, तो यह पतला होने का समय है। कम कैलोरी खाने और अधिक व्यायाम करने से बड़ा अंतर आ सकता है।

7. मछली खाएं।

• मांसाहारी लोग मछली खाना पसंद कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार खाने से दिल की बीमारी को दूर करने में मदद मिल सकती है। कई मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन और हेरिंग, ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं।
• सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की कोशिश करें, इससे पता चलता है। यदि आप मछली में पारा या अन्य दूषित पदार्थों के बारे में चिंतित हैं, तो आपको यह जानकर खुशी हो सकती है कि इसके दिल से स्वस्थ लाभ ज्यादातर लोगों के लिए जोखिम को कम करते हैं।
• मछली दिल की मदद करने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत है लेकिन यह संतृप्त वसा में कम है।
• जिन लोगों को हृदय रोग है, या जिन्हें इसके विकसित होने का खतरा है, उन्हें अक्सर मछली खाने से ओमेगा -3 s का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है; इसका कारण यह है कि वे असामान्य दिल की धड़कनों के जोखिम को कम करते हैं और धमनियों में पट्टिका के विकास को धीमा कर देते हैं।

8. ज़ोर से हंसें।

• सिर्फ ईमेल या फ़ेसबुक पोस्ट पर हंसे नहीं। अपने दैनिक जीवन में जोर से हंसें। चाहे आप मज़ेदार फ़िल्में देखना पसंद करें या अपने दोस्तों के साथ मज़ाक करना, हँसी आपके दिल के लिए अच्छी हो सकती है।
• AHA के अनुसार, शोध से पता चलता है कि हंसने से तनाव हार्मोन कम हो सकता है, आपकी धमनियों में सूजन कम हो सकती है, और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (High Density Lipoprotein – HLD) के स्तर को बढ़ा सकती है, जिसे “अच्छा कोलेस्ट्रॉल” भी कहा जाता है।

9. तनाव को बाहर निकालें।

• योग आपके संतुलन, लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। यह आपको आराम करने और तनाव दूर करने में मदद कर सकता है।
• जैसे कि वह पर्याप्त नहीं है, योग में हृदय स्वास्थ्य में सुधार की भी संभावना है। जर्नल ऑफ एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन के भरोसेमंद सोर्स में प्रकाशित शोध के अनुसार, योग आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने की क्षमता प्रदर्शित करता है।

10. थोड़ी शराब पिएं।

• शराब का मध्यम सेवन आपके एचडीएल, या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह रक्त के थक्के के गठन और धमनी के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।
• शोध के अनुसार, विशेष रूप से रेड वाइन आपके दिल के लिए लाभ प्रदान कर सकती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे हर भोजन में खाएं। कुंजी केवल मध्यम स्तर में शराब पीने के लिए है।
• कई अध्ययनों ने रेड वाइन में एंटीऑक्सिडेंट के संभावित स्वास्थ्य लाभों को नोट किया है। हालांकि, यह संभावना नहीं है कि एंटीऑक्सिडेंट के लाभ शराब के खतरों से आगे निकल जाते हैं।
• हाल ही में एक नए अध्ययन ने प्रस्तावित किया कि ये वही एंटीऑक्सिडेंट एंजियोप्लास्टी के दौरान उपयोग के लिए एक नए स्टेंट का आधार बन सकते हैं – यह प्रक्रिया जहां एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) के इलाज के लिए संकीर्ण या बाधित नसों को चौड़ा किया जाता है।
• यह ध्यान देने योग्य है कि शराब पीना, सामान्य रूप से, आपके दिल के लिए स्वस्थ नहीं है। वास्तव में, हृदय स्वास्थ्य के लिए मध्यम स्तर पर शराब पीना महत्वपूर्ण है।

11. नमक का सेवन कम करें।

• अगर पूरी भारतीय आबादी ने अपने नमक का औसत एक दिन में घटाकर सिर्फ आधा चम्मच कर दिया, तो इससे हर साल कोरोनरी हृदय रोग विकसित करने वाले लोगों की संख्या में उल्लेखनीय रूप से कटौती होगी।
• लेखकों का सुझाव है कि नमक भारत में स्वास्थ्य देखभाल की बढ़ती लागत के अग्रणी ड्राइवरों में से एक है।
• प्रसंस्कृत और रेस्तरां से तैयार खाद्य पदार्थ विशेष रूप से नमक में उच्च होते हैं। इसलिए अपने पसंदीदा फास्ट फूड को खाने से पहले दो बार सोचें।
• नमक के विकल्प का उपयोग करने पर विचार करें, यदि आपको उच्च रक्तचाप या दिल की विफलता है। इसलिए भोजन में कम नमक का उपयोग करने की कोशिश करें और पैकेज्ड खाद्य उत्पादों से बचें।

12. चलते रहो।

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन करते हैं, लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी उम्र कम हो सकती है, शोधकर्ताओं ने हार्ट एसोसिएशन विश्वसनीय स्रोत पर चेतावनी दी है।
• डेस्क जॉकी जीवन शैली रक्त वसा और रक्त शर्करा पर एक अस्वास्थ्यकर प्रभाव है। यदि आप डेस्क पर काम करते हैं, तो घूमने के लिए नियमित ब्रेक लेना याद रखें। अपने लंच ब्रेक पर टहलने जाएं, और अपने खाली समय में नियमित व्यायाम का आनंद लें।

13. अपनी स्वस्थ संख्या जानिए।

• अपने रक्तचाप, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को रोककर रखना अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपने लिंग और आयु समूह के लिए इष्टतम स्तर जानें। उन स्तरों तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कदम उठाएं। और अपने डॉक्टर से नियमित चेक-अप शेड्यूल कराना याद रखें।

14. स्वस्थ अखरोट खाएं।

• बादाम, अखरोट, पेकान, और अन्य वृक्ष नट दिल-स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक शक्तिशाली स्रोत प्रदान करते हैं। उन्हें अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• सेवारत आकार छोटा रखने के लिए याद रखें। जबकि नट्स स्वस्थ चीजों से भरे होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं। इसलिए इस बात को ध्यान में रखते हुए आप उन्हें छोटे हिस्से में रोज खा सकते हैं।

15. सीढ़ियों को प्राथमिकता दें।

• अच्छे दिल के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम आवश्यक है, तो क्यों न इसे हर अवसर पर चुपके से लिया जाए? लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। पार्किंग स्थल के बहुत दूर पार्क करें। ईमेल करने के बजाय किसी सहकर्मी के डेस्क पर बात करें। पार्क में अपने कुत्ते या बच्चों के साथ खेलें, बजाय उन्हें देखने के। हर छोटा सा बेहतर फिटनेस के लिए कहता है।

16. दिल के लिए एक स्वस्थ औषधि काढ़ा।

• हरी या काली चाय के प्याले को पकाने के लिए किसी जादू की जरूरत नहीं होती है। प्रतिदिन एक से तीन कप चाय पीने से दिल की समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यह एनजाइना और दिल के दौरे की कम दरों से जुड़ा हुआ है। शोध के अनुसार यह पाया गया है कि ग्रीन टी आपके दिल के लिए बहुत अच्छी है, इसलिए आप ग्रीन टी पसंद कर सकते हैं जो आपके दिल को भी पसंद आएगी।
• यह पाया कि हरी चाय पीने से कोलेस्ट्रॉल में कमी होती है, जिसे हम जानते हैं कि हृदय रोग और स्ट्रोक में मुख्य योगदान है। लेकिन समीक्षा यह इंगित नहीं कर पाई कि किसी भी स्वास्थ्य लाभ को प्राप्त करने के लिए किसी को कितनी हरी चाय पीनी होगी।
• जब उच्च रक्तचाप वाले लोगों पर हरी चाय पीने के प्रभावों का अध्ययन किया। रिपोर्ट ने निष्कर्ष निकाला कि हरी चाय रक्तचाप में कमी से जुड़ी थी। लेकिन, लेखक यह निर्धारित करने में असमर्थ थे कि क्या यह मामूली कमी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।

17. टहलना अच्छा है।

• अगली बार जब आप अभिभूत, अतिरंजित या क्रोधित महसूस करें, तो टहल लें। यहां तक कि पांच मिनट की सैर आपके सिर को साफ करने और आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। हर दिन आधे घंटे की सैर करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर है।

18. डार्क चॉकलेट खाएं।

• डार्क चॉकलेट न केवल स्वादिष्ट होती है, इसमें हार्ट-हेल्दी फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं। ये यौगिक सूजन को कम करने और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद करते हैं, जर्नल में पोषक तत्वों का सुझाव देते हैं।
• मॉडरेशन में खाया जाता है, डार्क चॉकलेट – ओवरवेट दूध चॉकलेट नहीं – वास्तव में आपके लिए अच्छा हो सकता है। अगली बार जब आप चॉकलेट खाना चाहते हैं, तो एक वर्ग या दो डार्क चॉकलेट खाएं।

• अब वैज्ञानिकों का मानना है कि डार्क चॉकलेट से एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) के खिलाफ सुरक्षात्मक लाभ होता है, जो तब होता है जब पट्टिका धमनियों के अंदर बन जाती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
• डार्क चॉकलेट एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) में फंसे दो तंत्रों को रोकने के लिए लगता है: धमनियों की कठोरता और सफेद रक्त कोशिका आसंजन, जो तब होता है जब सफेद रक्त कोशिकाएं रक्त वाहिकाओं की दीवारों से चिपक जाती हैं।