स्वाभाविक रूप से दृष्टि में सुधार कैसे करें? दृष्टि में सुधार के लिए भोजन और व्यायाम । (Food & Exercise for eye care)
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Food & Exercise for eye care – आंख हमारे शरीर का अहम हिस्सा है, आंखों की सेहत का ख्याल रखना उतना ही जरूरी है जितना कि दिल का। इस लेख में हम इस बात पर ध्यान देंगे कि कैसे हम स्वाभाविक रूप से दृष्टि में सुधार कर सकते हैं, और यह भी कि कैसे चश्मे की संख्या को कम किया जा सकता है। इसलिए बेहतर है कि दृष्टि में सुधार किया जाए और चश्मा फेंक दिया जाए।
इस लेख में, हम समझेंगे कि कौन सा भोजन आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और कौन सा भोजन आंखों के लिए सबसे अच्छा भोजन है, हमारी आंखों को स्वस्थ रहने के लिए कौन से विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। हम आंखों के लिए कुछ ऐसे व्यायामों पर भी ध्यान देंगे जो आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं।
विटामिन और खनिज for eye care
- विटामिन ए, सी, और ई (Vitamin A, C &E) , साथ ही खनिज जस्ता (Zinc) में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मैकुलर अपघटन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- यहां जानिए कौन से फल विटामिन सी के प्राकृतिक स्रोत हैं।
- यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें मैक्युला – आंख का वह हिस्सा जो केंद्रीय दृष्टि को नियंत्रित करता है – बिगड़ जाता है।
- बेहतर आंखों के स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन और अलसी, की भी सिफारिश की जाती है।
- कुछ अन्य पोषक तत्व भी दृष्टि में सुधार की कुंजी हैं। इनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन (Lutein & zeaxanthin) हैं, जो रेटिना में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड हैं।
- आप उन्हें पत्तेदार हरी सब्जियों, ब्रोकली, तोरी और अंडे में भी पा सकते हैं।
- जानिए ब्रोकली खाने के फायदे विस्तार से।
- ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन को सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है।
- ये कैरोटेनॉयड्स आंख के उस हिस्से में रंगद्रव्य घनत्व में सुधार करके और पराबैंगनी और नीली रोशनी को अवशोषित करके मैक्युला की रक्षा करने में मदद करते हैं।
अब जब हम समझ गए हैं कि आंखों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कौन से विटामिन और खनिजों की आवश्यकता है, तो आइए देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
स्वस्थ आंखों के लिए खाद्य पदार्थ (Food for Eye care)
1. बादाम
- बादाम, अन्य नट्स और बीजों की तरह, आमतौर पर आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं (for eye care)।
- बादाम में विटामिन ई होता है। यह विटामिन स्वस्थ ऊतकों को लक्षित करने वाले अस्थिर अणुओं से बचाता है।
- नियमित मात्रा में विटामिन ई का सेवन करने से उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और साथ ही मोतियाबिंद को रोकने में मदद मिल सकती है।
- हमें एक दिन में लगभग 15 मिलीग्राम विटामिन ई का लक्ष्य रखना चाहिए।
- बादाम की एक सर्विंग लगभग 23 बादाम होती है। अन्य नट और बीज जिनमें विटामिन ई होता है उनमें सूरजमुखी के बीज, हेज़लनट्स और मूंगफली शामिल हैं।
- बादाम का सेवन आप किसी भी समय नाश्ते के रूप में कर सकते हैं।
- वे आपके नाश्ते के अनाज, दही, या सलाद में भी स्वादिष्ट होते हैं। बस सेवा के आकार पर नजर रखना याद रखें।
- बादाम कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए अपने सेवन को एक दिन में एक से दो सर्विंग्स तक सीमित करने का प्रयास करें।
2. गाजर
- गाजर आंखों के स्वास्थ्य (for eye care) के लिए अच्छी मानी जाती है।
- अंडे की जर्दी की तरह गाजर में भी विटामिन ए और बीटा कैरोटीन होता है।
- विटामिन ए और बीटा कैरोटीन आंख की सतह की मदद करते हैं और आंखों के संक्रमण और अन्य गंभीर आंखों की स्थिति को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
- गाजर खाने में आसान होती है। दोपहर या शाम के नाश्ते के लिए गाजर का एक बैग संभाल कर रखें।
- कुछ अतिरिक्त पोषण के लिए उन्हें सलाद और सूप में टॉस करें, या उन्हें काटकर मफिन या पैनकेक बैटर में मिलाएं।
3. संतरे
- संतरे और अन्य खट्टे फलों में विटामिन सी होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य (for eye care) के लिए महत्वपूर्ण है।
- मुख्य रूप से ताजे फल और सब्जियों में पाया जाने वाला विटामिन आपकी आंखों में स्वस्थ रक्त वाहिकाओं में योगदान देता है।
- यह मोतियाबिंद के विकास का मुकाबला कर सकता है, और अन्य विटामिन और पोषक तत्वों के संयोजन में, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन।
- संतरे का आनंद लेने के लिए, आप संतरे का रस पी सकते हैं, एक को नाश्ते के रूप में छील सकते हैं, या उन्हें फलों के सलाद में मिला सकते हैं।
4. दूध और दही
- दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद आंखों के लिए (for eye care) अच्छे हो सकते हैं।
- इनमें विटामिन ए के साथ-साथ खनिज जस्ता भी होता है।
- विटामिन ए कॉर्निया की रक्षा करता है जबकि जिंक उस विटामिन को लीवर से आंखों तक लाने में मदद करता है।
- जिंक पूरी आंख में पाया जाता है, विशेष रूप से रेटिना और कोरॉयड, जो संवहनी ऊतक है जो रेटिना के नीचे स्थित होता है।
- यह महत्वपूर्ण खनिज रात की दृष्टि के साथ-साथ मोतियाबिंद की रोकथाम में मदद करता है। घास खाने वाली गायों की डेयरी सबसे ज्यादा लाभ देती है।
- आप सुबह एक गिलास दूध या नाश्ता अनाज पी सकते हैं। दही नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
5. अंडे
- आंखों की सेहत के लिए (for eye care) अंडा एक बेहतरीन आहार है।
- जर्दी में विटामिन ए, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और जिंक होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- विटामिन ए कॉर्निया की सुरक्षा करता है। कॉर्निया आंख की सतह है।
- ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद जैसी गंभीर आंखों की स्थिति होने की संभावना को कम करते हैं।
- जिंक रेटिना के स्वास्थ्य में योगदान देता है। रेटिना आंख का पिछला भाग होता है।
- जिंक आंखों को रात में देखने में भी मदद करता है।
6. गोभी
- कई लोगों द्वारा गोभी को सुपरफूड के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसमें बहुत सारे महत्वपूर्ण विटामिन, पोषक तत्व और खनिज होते हैं।
- यह आंखों के स्वास्थ्य के लिए बेहद अच्छा है।
- गोभी में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो अंडे और अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।
- ये पोषक तत्व गंभीर आंखों की स्थिति जैसे कि उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शरीर में नहीं बनते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करना होगा।
- गोभी की 100 ग्राम सर्विंग, जिसमें 11.4 मिलीग्राम ल्यूटिन होता है, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन 10 मिलीग्राम प्राप्त करें।
7. पालक
- पालक एक सच्चा पोषण पावरहाउस है, क्योंकि यह विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।
- पालक का रस पीने से कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
- पालक का रस ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरा हुआ है, स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक दो एंटीऑक्सिडेंट।
- कुछ शोध बताते हैं कि ये यौगिक उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन से बचाने में मदद करते हैं, एक सामान्य स्थिति जो प्रगतिशील दृष्टि हानि का कारण बन सकती है।
- पालक के रस में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए (for eye care) महत्वपूर्ण है।
- इस विटामिन की कमी से सूखी आंखें और रतौंधी हो सकती है। 4 कप (120 ग्राम) कच्चे पालक का रस निकालने से आम तौर पर लगभग 1 कप (240 मिली) रस निकलता है।
- बदले में, रस की यह मात्रा विटामिन ए के दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 63% प्रदान करती है।
8. मछली
- मछली, विशेष रूप से सैल्मन, आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा भोजन हो सकता है।
- सैल्मन और अन्य मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। ये “स्वस्थ” वसा हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड दृश्य विकास और आंख के पिछले हिस्से में रेटिना के स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं। वे सूखी आंखों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
- सप्ताह में कुछ दिन मछली को अपनी भोजन योजना में शामिल करने पर विचार करें।
- सैल्मन खरीदते समय, खेत में उगाए गए सैल्मन के बजाय जंगली-पकड़ा गया संस्करण चुनें।
- ऐसा इसलिए है क्योंकि जंगली पकड़े गए सैल्मन की तुलना में खेत में उगाए गए सैल्मन में अधिक संतृप्त वसा और कम ओमेगा -3 होता है।
9. ब्रोकोली
- ब्रोकली में ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा कैरोटीन होता है, जो सभी आंखों के बेहतर स्वास्थ्य में (for eye care) योगदान कर सकते हैं।
- ब्रोकोली, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में दो मुख्य कैरोटीनॉयड, उम्र से संबंधित नेत्र विकारों के कम जोखिम से जुड़े हैं।
- विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है, जिसे विटामिन ए की बेहतर स्थिति के साथ ठीक किया जा सकता है।
- ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
- इस प्रकार यह सब्जी कम विटामिन ए सेवन वाले व्यक्तियों में आंखों की रोशनी बढ़ा सकती है।
आंखों के लिए जड़ी बूटी
1. Ginkgo
- यह रेटिना (आंख के पीछे प्रकाश के प्रति संवेदनशील ऊतक) में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है।
- प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि अर्क ग्लूकोमा वाले लोगों में दृष्टि में सुधार करता है।
- यह एंटीऑक्सीडेंट भी है और आंखों सहित तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा करता है।
2. Coleus
- इसमें फोरस्कोलिन (Forskolin) होता है।
- फोरस्कोलिन (Forskolin) आंखों की बूंदों को आंखों के भीतर तरल पदार्थ के उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे दबाव कम हो जाता है।
- इसलिए, ग्लूकोमा के उपचार में इसकी प्रासंगिकता हो सकती है।
3. Cannabis
- इसमें कैनबिनोइड्स होते हैं, जो कई कार्यों के बीच, ग्लूकोमा वाले लोगों में आंखों के दबाव को कम करते हैं।
- पहला अध्ययन मारिजुआना धूम्रपान करने वाले लोगों में किया गया और पता चला कि दबाव में कमी तीन से चार घंटे तक चली।
- बाद के अध्ययनों ने कैनबिनोइड्स (अंतःशिरा, मौखिक या साँस) देने के लिए विभिन्न तरीकों की कोशिश की है।
- नकारात्मक पक्ष दुष्प्रभाव हैं (सूखी, गुलाबी आंखें, रक्तचाप में कमी, मानसिक स्थिति और व्यवहार में परिवर्तन)।
चश्मा कैसे हटाएं?
आँखों के लिए व्यायाम
1. केंद्र परिवर्तन
यह अभ्यास आपके फोकस को चुनौती देकर काम करता है। इसे बैठने की स्थिति से किया जाना चाहिए जैसा कि नीचे दिए गए चरणों में बताया गया है:
- अपनी तर्जनी को अपनी आंख से कुछ इंच दूर रखें।
- अपनी उंगली पर ध्यान दें।
अपना ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपनी उंगली को अपने चेहरे से दूर ले जाएं। - एक पल के लिए दूर की ओर देखें।
- अपनी फैली हुई उंगली पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे इसे वापस अपनी आंख की ओर लाएं।
- दूर देखें और दूर की किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करें।
- 3-5 बार दोहराएं।
2. केंद्र परिवर्तन 2
यह एक और फोकस अभ्यास है और इसे ऊपर के समान ही किया जाना चाहिए। कुछ चरणों में परिवर्तन निम्नानुसार हैं:
- अपने अंगूठे को अपने चेहरे से लगभग 10 इंच दूर रखें और 15 सेकंड के लिए उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- लगभग १० से २० फीट की दूरी पर एक वस्तु खोजें, और उस पर १५ सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें।
- अपना ध्यान अपने अंगूठे पर लौटाएं।
- 3-5 बार दोहराएं।
3. गोलाकार केंद्र
यह व्यायाम सुबह जल्दी उठने के बाद बैठने की स्थिति से करना चाहिए।
- अपने सामने लगभग 10-15 फीट फर्श पर एक बिंदु चुनें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीरे-धीरे फ़ोकस को बाएँ से दाएँ और ऊपर से नीचे की ओर बदलें।
- अब दिशा बदलें और इसे 3-5 बार दोहराएं।
4. 20 का नियम
- आंखों में खिंचाव बहुत से लोगों के लिए एक वास्तविक समस्या है।
- मनुष्य की आँखों को किसी एक वस्तु पर अधिक समय तक केन्द्रित नहीं करना चाहिए।
- यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो 20-20-20 नियम डिजिटल आई स्ट्रेन को रोकने में मदद कर सकता है।
- इस नियम को लागू करने के लिए हर 20 मिनट में 20 फीट दूर किसी चीज को 20 सेकेंड के लिए देखें।
आंखों के लिए योग:
निष्कर्ष:
यह निष्कर्ष निकालना महत्वपूर्ण है कि आंखों के लिए लगातार विटामिन स्रोत का सेवन और व्यायाम ऊपर बताए अनुसार लाभ दे सकते हैं।
विशेष नोट:
कृपया नीचे Comments में हमें बताएं कि ऊपर बताए अनुसार आँखों के लिए भोजन और व्यायाम आपके लिए कैसे उपयोगी था। Comments में अपना अनुभव साझा कर सकते हैं। हमें यह भी बताएं कि क्या आँखों से संबंधित किसी भी सामग्री को लेख में जोड़ने की आवश्यकता है?
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