Gym Chest Exercise by Varinder Singh Ghuman 2023

पेशेवर बॉडी बिल्डर वरिंदर घुमन द्वारा अनुशंसित छाती समर्पित कसरत

Table of Contents

क्या आप सही छाती बनाने के लिए वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं? आइए कुछ प्रभावी वर्कआउट पर एक नजर डालते हैं जो एक संपूर्ण छाती बनाएगा। (अधिक जानिए।)
क्या आप एक उत्तम छाती बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ और प्रभावी चेस्ट वर्कआउट ढूंढ रहे हैं, यदि हाँ तो आइए दुनिया के सबसे बड़े पेशेवर वेट बॉडीबिल्डर वरिंदर सिंह घुमन द्वारा सुझाए गए चेस्ट वर्कआउट की जाँच करें।
वरिंदर पाजी अपना वर्कआउट अनुभव शेयर करते है की कौनसा वर्कआउट प्रभावी है.

सबसे महत्वपूर्ण:-

Gym Chest Exercise – यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

1. डुबकी (Dips)

डिप्स प्रभावी अभ्यास में से एक है जो घर पर किया जा सकता है और यहां तक कि किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह सबसे लोकप्रिय और सरल व्यायाम में से एक है।
ध्यान रखें, अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते समय आप बड़े और मजबूत दिखाई दे सकते हैं, आपकी पकड़ शक्ति, कोर और ग्लूट्स अधिकतम ताकत, शक्ति और कार्य विकसित करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

कैसे करना है।

अपने हाथों को उनके बीच पर्याप्त दूरी के साथ सतह पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें जो सतह के समानांतर होगा।
सतह को देखते हुए अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, इसे सीधे सतह पर ले जाएँ, जैसे कि आपकी छाती और ठोड़ी सतह को छूएगी।
2 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी स्थिति को बदले बिना उसी तरह से अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 5 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। (अधिक जानिए।)

2. Incline Dumbbell Bench Press (Gym Chest Exercise)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

बेंच सेट करें ताकि यह 30 से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।

अपने घुटनों का उपयोग करके, डंबल में से एक को कंधे के स्तर पर एक समय तक पकड़ें। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

3. Flat Bar Bench Press – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Flat Dumbbell Bench Press – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

5. Pec Deck – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

मशीन को सेट करें ताकि ऊर्ध्वाधर बार मशीन के करीब स्थित हों। सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल लगभग छाती की ऊंचाई हो।
मशीन से दूर का सामना करते हुए, एक हाथ से एक हैंडल को पकड़ने के लिए वापस पहुंचें, फिर दूसरा।
हैंडल को एक साथ खींचें और थोड़ी देर के लिए उन्हें पकड़कर तनाव का विरोध करें।
यह मशीन एक अलग आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करती है, फिर बेंच प्रेस की तरह सबसे अधिक धकेलने वाले व्यायाम।

यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

वरिंदर छाती की कसरत के बारे में क्या कहते हैं:

6. Cable Crossovers – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

एक केबल मशीन की चरखी को एक उच्च स्थिति (अपने सिर के ऊपर) रखें। अपने प्रतिरोध का चयन करें और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में चरखी के हैंडल को पकड़ें।
एथलेटिक रुख में आओ तो एक पैर दूसरे के सामने है, आपके घुटनों में एक नरम मोड़ है, और आप थोड़ा आगे झुक रहे हैं।
अपनी बाहों के साथ प्रत्येक चरखी, कर्ल की ओर बढ़ें और उन्हें एक चाप में एक साथ खींचें ताकि आपके हाथ लगभग स्पर्श करें।
धीरे-धीरे तनाव का विरोध करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, तब दोहराएं।
यह आपके सीने को एक अलग कोण से हिट करता है और इसे प्रशिक्षित करता है क्योंकि यह कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

7. Dumbbell Pullover – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

Pullover chest छाती exercise — **Source: Mensjournal.com**

फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, जिससे शुरुआत की जा सके।
डंबल को हाथों से पकड़कर अपनी छाती पर सीधा रखें, फिर अपने कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
तब तक जारी रखें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, तब डंबल को अपनी छाती पर वापस खींच लें।
हर बार जब आप अपने पीछे डम्बल को कम करते हैं तो एक गहरी सांस लें।यह एक दोहराव बन जाता है।
इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

8. Incline Dumbbell Flye – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

एक समायोज्य बेंच को 30 ° -45 ° कोण पर सेट करें, और प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ उस पर वापस लेटें।
अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

9. Flat Dumbbell Flye – Gym Chest Exercise

कैसे करना है।

प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर वापस लेटें।
वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।

अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।