Benefits Broccoli khane ke kya hai? Broccoli nutrition value

Benefits Broccoli Vegetable for eye care

ब्रोकली खाने के फायदे (Benefits of Broccoli) और इसके पोषक तत्व।

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Benefits Broccoli – ब्रोकोली (ब्रासिका ओलेरासिया) गोभी, केल, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स से संबंधित एक क्रूस वाली सब्जी है। ब्रोकली अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती है। ब्रोकोली फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन भी होता है। यहां देखें कि विटामिन सी (Vitamin C) के प्राकृतिक स्रोत क्या हैं।

इस हरी सब्जी का आनंद कच्चा और पका दोनों तरह से लिया जा सकता है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि हल्की भाप लेने से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। आइए ब्रोकली के पोषण संबंधी तथ्यों पर एक नजर डालते हैं।

Benefits Broccoli – Nutritional Facts (पोषण तथ्य):

कच्ची ब्रोकली में लगभग 90% पानी, 7% कार्ब्स, 3% प्रोटीन और लगभग कोई वसा नहीं होता है। ब्रोकोली कैलोरी में बहुत कम है, प्रति 100 ग्राम केवल 32 कैलोरी प्रदान करता है।

100 ग्राम कच्ची ब्रोकली के पोषण तथ्य इस प्रकार हैं:

कैलोरी (Calorie) : 32
पानी (Water) : 90%
प्रोटीन (Protein) : 2.6 ग्राम
कार्ब्स (Carbs) : 6 ग्राम
चीनी (Sugar) : 1.5 ग्राम
फाइबर (Fiber) : 2.5 ग्राम
वसा (Fat) : 0.4 ग्राम

विटामिन सी (Vitamin C) : एक एंटीऑक्सिडेंट, यह विटामिन प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कच्ची ब्रोकली का 45 ग्राम सेवारत DV का लगभग 70% प्रदान करता है। यहाँ विटामिन सी के अधिक प्राकृतिक स्रोतों की जाँच करें।
विटामिन K1 (Vitamin K1) : ब्रोकोली में उच्च मात्रा में विटामिन K1 होता है, जो रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
फोलेट (विटामिन बी9) : गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सामान्य ऊतक वृद्धि और कोशिका कार्य के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है।

पोटैशियम (Potassium) : एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद है।
मैंगनीज (Manganese) : यह ट्रेस तत्व साबुत अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
लोहा (Iron) : आपके शरीर में एक आवश्यक खनिज, लोहे के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जैसे लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।

ब्रोकोली विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है, जो इसके स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं। इसमें शामिल है:

सल्फोराफेन (Sulforaphane) : ब्रोकोली में सबसे प्रचुर मात्रा में और व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पौधों के यौगिकों में से एक, सल्फोराफेन विभिन्न प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकता है।
इंडोल-3-कारबिनोल (Indole-3-carbinol) : क्रूसिफेरस सब्जियों में पाया जाने वाला एक अनूठा पोषक तत्व, यह यौगिक कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है।
कैरोटेनॉयड्स (Carotenoids) : ब्रोकली में ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा कैरोटीन होता है, जो सभी आंखों के बेहतर स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।
काम्पफेरोल (Kaempferol) : स्वास्थ्य के लिए कई लाभों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट, यह यौगिक हृदय रोग, कैंसर, सूजन और एलर्जी से रक्षा कर सकता है।
क्वेरसेटिन (Quercetin) : उच्च स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम करने सहित इस एंटीऑक्सीडेंट के कई लाभ हैं।

ब्रोकोली के बारे में डॉक्टर की राय:

ब्रोकली के स्वास्थ्य लाभ (Benefits Broccoli) :

1. कैंसर की रोकथाम:

कैंसर असामान्य कोशिकाओं के तेजी से विकास की विशेषता है और अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा होता है।
ब्रोकोली यौगिकों से भरी हुई है जो माना जाता है कि यह कैंसर से बचाती है।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रोकोली सहित क्रूस वाली सब्जियों के सेवन से फेफड़े, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशय और गैस्ट्रिक कैंसर सहित कई कैंसर का खतरा कम होता है।
आइसोथियोसाइनेट्स नामक पौधों के यौगिकों का एक अनूठा परिवार अन्य सब्जियों से अलग क्रूस वाली सब्जियों को सेट करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोथियोसाइनेट्स यकृत एंजाइमों को प्रभावित करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, सूजन को कम करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, और कैंसर के विकास और विकास का मुकाबला करते हैं।
ब्रोकोली में मुख्य आइसोथियोसाइनेट, सल्फोराफेन, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके आणविक स्तर पर कैंसर के गठन के खिलाफ कार्य करता है।
इस सब्जी के पूर्ण विकसित सिर की तुलना में युवा ब्रोकली स्प्राउट्स में सल्फोराफेन 20-100 गुना अधिक मात्रा में होता है।

यह इस प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकता है:
स्तन (Breast)
पौरुष ग्रंथि (Prostate)
गैस्ट्रिक / पेट (Gastric/stomach)
कोलोरेक्टल (Colorectal)
गुर्दा (Renal/kidney)
मूत्राशय (Bladder)

2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है:

आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं।
उदाहरण के लिए, यह पित्त अम्लों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण कारक है, जो आपको वसा को पचाने में मदद करता है।
पित्त अम्ल आपके जिगर में बनते हैं, आपके पित्ताशय की थैली में जमा होते हैं, और जब भी आप वसा खाते हैं तो आपके पाचन तंत्र में छोड़े जाते हैं।
बाद में, पित्त एसिड आपके रक्तप्रवाह में पुन: अवशोषित हो जाते हैं और फिर से उपयोग किए जाते हैं।
ब्रोकली में मौजूद पदार्थ आपकी आंत में पित्त अम्लों से बंधते हैं, उनके उत्सर्जन को बढ़ाते हैं और उन्हें पुन: उपयोग करने से रोकते हैं।
इसके परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल से नए पित्त अम्लों का संश्लेषण होता है, जो आपके शरीर में इस मार्कर के कुल स्तर को कम करता है।
इस प्रभाव को हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

3. नेत्र स्वास्थ्य में सुधार:

आंखों की रोशनी कम होना उम्र बढ़ने का एक सामान्य परिणाम है।
ब्रोकोली, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में दो मुख्य कैरोटीनॉयड, उम्र से संबंधित नेत्र विकारों के कम जोखिम से जुड़े हैं।
विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है, जिसे विटामिन ए की बेहतर स्थिति के साथ ठीक किया जा सकता है।
ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
इस प्रकार यह सब्जी कम विटामिन ए सेवन वाले व्यक्तियों में आंखों की रोशनी बढ़ा सकती है।

4. स्वास्थ्य की रक्षा करता है:

ब्रोकली की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री मानव स्वास्थ्य के लिए इसके मुख्य वरदानों में से एक हो सकती है (Benefits Broccoli)।

एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं जो मुक्त कणों के कारण कोशिका क्षति को रोकते या बेअसर करते हैं।
इससे सूजन कम हो सकती है और समग्र स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।
ब्रोकोली में ग्लूकोराफेनिन का उच्च स्तर होता है, एक यौगिक जो पाचन के दौरान सल्फोराफेन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में परिवर्तित हो जाता है।
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5. सूजन को कम करता है:

ब्रोकोली में विभिन्न बायोएक्टिव यौगिक (Benefits Broccoli) होते हैं जो आपके शरीर के ऊतकों में सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
यह सिद्धांत है कि कई यौगिक इस प्रभाव का समर्थन करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं, हालांकि कुछ व्यक्तिगत रूप से भी काम करते हैं।
ब्रोकली में पाया जाने वाला एक फ्लेवोनोइड कैम्पेरोल पशु और टेस्ट-ट्यूब दोनों अध्ययनों में मजबूत विरोधी भड़काऊ क्षमता प्रदर्शित करता है।

6. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है:

ब्रोकली खाने से मधुमेह वाले लोगों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है।
हालांकि सटीक तंत्र अज्ञात है, यह ब्रोकोली की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री से संबंधित हो सकता है।
एक मानव अध्ययन से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध में काफी कमी आई है, जो एक महीने तक रोजाना ब्रोकली स्प्राउट्स का सेवन करते हैं।
ब्रोकली भी फाइबर का अच्छा स्रोत है।
कुछ शोध इंगित करते हैं कि आहार फाइबर का अधिक सेवन निम्न रक्त शर्करा और बेहतर मधुमेह नियंत्रण से जुड़ा है।

7. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है:

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ब्रोकली कई तरह से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है (Benefits Broccoli)।
ऊंचा “खराब” एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक माना जाता है।
ब्रोकोली इन को बेहतर बनाने में भूमिका निभा सकता है।

एक अध्ययन ने देखा कि ट्राइग्लिसराइड्स और “खराब” एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई है, साथ ही उन लोगों में “अच्छे” एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई है, जिनका इलाज ब्रोकली स्प्राउट सप्लीमेंट के साथ किया गया था।
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8. स्वस्थ मस्तिष्क कार्य:

ब्रोकोली में कुछ पोषक तत्व और बायोएक्टिव यौगिक मानसिक गिरावट को धीमा कर सकते हैं (Benefits Broccoli) और स्वस्थ मस्तिष्क और तंत्रिका ऊतक कार्य का समर्थन कर सकते हैं।
वृद्ध वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि ब्रोकली जैसी गहरी हरी सब्जियां प्रतिदिन परोसने से उम्र बढ़ने से जुड़ी मानसिक गिरावट का विरोध करने में मदद मिल सकती है।
ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन एक और शक्तिशाली बायोएक्टिव कंपाउंड है जो मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन की घटना के बाद मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करने की क्षमता रखता है।

9. पाचन में सुधार करता है:

ब्रोकोली फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है – ये दोनों स्वस्थ आंत्र समारोह और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
आंत्र नियमितता और आपके बृहदान्त्र के भीतर स्वस्थ बैक्टीरिया का एक मजबूत समुदाय पाचन स्वास्थ्य के लिए दो महत्वपूर्ण घटक हैं।
फाइबर खाने और ब्रोकली जैसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आंत के कार्य को बनाए रखने में भूमिका निभा सकते हैं।
ब्रोकोली आहार पर चूहों में एक अध्ययन में बृहदान्त्र में सूजन के स्तर को कम किया गया, साथ ही साथ आंत बैक्टीरिया में अनुकूल परिवर्तन पाया गया।

10. मौखिक स्वास्थ्य का समर्थन:

ब्रोकोली में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, जिनमें से कुछ मौखिक स्वास्थ्य का समर्थन करने और दंत रोगों को रोकने के लिए जाने जाते हैं।
ब्रोकोली विटामिन सी और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, दो पोषक तत्व जो पीरियडोंन्टल बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।
ब्रोकली में पाया जाने वाला फ्लेवोनोइड कैम्पफेरोल भी पीरियोडोंटाइटिस को रोकने में भूमिका निभा सकता है।
अतिरिक्त शोध से संकेत मिलता है कि ब्रोकली में पाया जाने वाला सल्फोराफेन आपके मुंह के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

11. प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार:

मानव प्रतिरक्षा प्रणाली जटिल है और ठीक से काम करने के लिए कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
विटामिन सी यकीनन प्रतिरक्षा कार्य के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व है – और ब्रोकली इसके साथ भरी हुई है (Benefits Broccoli) ।

अनुसंधान इंगित करता है कि विटामिन सी विभिन्न बीमारियों की रोकथाम और उपचार दोनों में एक भूमिका निभाता है।
कुछ संक्रमणों को रोकने के लिए प्रतिदिन 100-200 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन पर्याप्त प्रतीत होता है।
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12. स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करता है:

गर्भावस्था के दौरान बच्चे और माँ दोनों को सहारा देने के लिए शरीर को कई विटामिन, खनिज और प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
ब्रोकोली बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है – अर्थात् बी 9, जिसे फोलेट भी कहा जाता है (Benefits Broccoli) ।
भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है।
ब्रोकली जैसे फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन गर्भावस्था के स्वस्थ परिणामों को सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।

Healthy Broccoli Recipe (रेसिपी) :

ताजा ब्रोकली खाना जरूरी है क्योंकि ताजी ब्रोकली में ज्यादा पोषण होता है। आइए देखते हैं ब्रोकली की हेल्दी रेसिपी।

निष्कर्ष:

यह निष्कर्ष निकालना महत्वपूर्ण है कि ब्रोकली बहुत ही पौष्टिक हरी सब्जी है। ऊपर बताए गए सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए हमें ताजी ब्रोकली खानी चाहिए और इसे लगातार खाना चाहिए।

विशेष नोट:

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