वरिंदर सिंह घुमन द्वारा body fitness tips hindi बॉडी बिल्डिंग
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वरिंदर पाजी के बारे में:-
Body Fitness Tips Hindi –घुमन वरिंदर सिंह एक भारतीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और पंजाब के पहलवान हैं। 2009 में घुमन ने मिस्टर इंडिया जीता और उन्हें मिस्टर एशिया में दूसरा स्थान मिला। उन्हें अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा एशिया में अपने ब्रांड एंबेसडर के रूप में अपने स्वास्थ्य उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए चुना गया है। वह कुछ फिल्मों में नजर आए हैं। वरिंदर आईएफबीबी (इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडी बिल्डिंग एंड फिटनेस) प्रो कार्ड को सुरक्षित करने वाला पहला भारतीय बॉडी बिल्डर है। वह दुनिया के पहले शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर हैं।
वे 140 किलो भारी और छह फीट दो इंच लंबा शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर है। घुमन, जिसे, ‘द हे मैन ऑफ इंडिया‘ (He Man) के नाम से भी जाना जाता है, ने मिस्टर एशिया में दूसरा और मिस्टर इंडिया में पहला स्थान पाया है। अतिरिक्त अंतर्राष्ट्रीय आयोजनों में अर्नोल्ड क्लासिक यूरोप और ऑस्ट्रेलियाई ग्रां प्री शामिल हैं। डोप फ्री वरिंदर सिंह घुमन ने कई बार डोप कंट्रोल प्रोग्राम के लिए नकारात्मक परीक्षण किया। वह मानते हैं कि ड्रग्स और स्टेरॉयड का बॉडीबिल्डिंग में कोई रोल नहीं है। यह केवल आनुवांशिकी और कठिन प्रशिक्षण है जो आपको दूसरों पर बढ़त देता है।
हमें वरिंदर पाजी पर वास्तव में गर्व होना चाहिए, उन्होंने भारत का प्रतिनिधित्व किया है और देश के लिए सम्मान अर्जित किया है। वह दुनिया का पहला शुद्ध शाकाहारी बॉडी बिल्डर है, यह एक ऐसी महान उपलब्धि है जिसके पीछे उसके बहुत प्रयास हैं। लगातार प्रयासों के बिना इतना बड़ा पुरस्कार हासिल नहीं किया जा सकता है।
Body Fitness Tips Hindi – क्या न करें – गलतियों से बचें
- आइए पहले तो हम युवाओं द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों पर एक नजर डालते हैं, इन गलतियों से बचना चाहिए और वरिंदर पाजी द्वारा इसकी जोरदार सिफारिश की जाती है। (अधिक जानिए)
जिम जाते समय न खाए।
- जिम जाते समय या वर्कआउट के समय न खाए। जिम वर्कआउट से कम से कम एक घंटा पहले खाना खाएं।
पूरी गति सीमा बनाए रखें।
- शुरुआत में हमेशा किसी भी वर्कआउट जैसे कि बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या चेस्ट के लिए पूरी गति सीमा बनाए रखें। जब तक ट्रेनर द्वारा सिफारिश नहीं की जाती है, तब तक आधी गति सीमा वर्कआउट न करें।
अधिक वजन न उठाएं।
- कभी भी अपने शरीर की क्षमता से अधिक वजन न उठाएं। इस पर उच्च दबाव डालने के कारण जोड़ों में बड़ी चोट लग सकती है। यह मांसपेशियों को पंप नहीं करेगा और अपेक्षित परिणाम नहीं देगा।
पकड़ को कस लें।
- सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के समय आपकी पकड़ टाइट होगी। पकड़ टाइट बनाने के लिए, छोटी मांसपेशियों जैसे फोरआर्म्स के लिए वर्कआउट करना न भूलें।
ध्यान मत खोना।
- वर्कआउट के समय अपना ध्यान न खोएं, खुद को फोन, दुसरो के साथ बातचीत जैसे दुराग्रहों से दूर रखें। परिणाम प्राप्त करने के लिए ध्यान बहुत महत्वपूर्ण है।
अपना लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपने फिटनेस लक्ष्य को इस तरह सेट करें कि आप हमेशा उस पर ध्यान केंद्रित करेंगे और परिणाम प्राप्त करने के लिए उसके लिए काम करेंगे।
Important Body Fitness Tips Hindi
सबसे महत्वपूर्ण:-
यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।
चोट:-
यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।
सांस लेने का तरीका: –
व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।
A. पहले दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
यहां जानिए पैरों (Legs) और ग्लूट (Glutes) एक्सरसाइज के बारे में अधिक जानकारी।
1. Leg Extensions (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- Body Fitness Tips Hindi – लेग एक्सटेंशन व्यायाम हैं जो आमतौर पर लीवर मशीन के साथ किए जाते हैं। आप एक गद्देदार सीट पर बैठते हैं और अपने पैरों के साथ एक गद्देदार बार उठाते हैं। व्यायाम मुख्य रूप से जांघ की मांसपेशियों का काम करता है।
- आप एक ताकत प्रशिक्षण कसरत के हिस्से के रूप में निचले शरीर और मांसपेशियों की परिभाषा का निर्माण करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को हाथ की सलाखों पर रखें।
- जब तक आपके पैर लगभग सीधे न हों, तब तक वजन उठाएं। अपने घुटनों को लॉक न करें। अपनी पीठ को पीछे की ओर रखें और अपनी पीठ को न मोड़ें।
- अब सांस छोड़ें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।
2. Squat (3-4 sets, 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- Body Fitness Tips Hindi – स्क्वाट लिफ्ट व्यायाम यकीनन निचले शरीर और पैर की शक्ति और शक्ति के निर्माण के लिए सबसे अच्छा समग्र भारोत्तोलन अभ्यास में से एक है।
- स्क्वाट्स शरीर की मांसपेशियों की कम ताकत, 2 धीरज और शक्ति का निर्माण करते हैं। इसके अतिरिक्त, वे कोर संलग्न करते हैं और ऊपरी शरीर में ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं।
- एक विस्तृत रुख बनाए रखते हुए, अपने पैरों को बार के नीचे रखें और बार उठाएं। वजन को केंद्रित रखें; अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों से न उठाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। आगे झुकना मत। अपने कूल्हों को बार के नीचे रखें।
- आपके आंदोलन के तल पर, आपके घुटने के जोड़ और कूल्हे के जोड़ के कोण लगभग बराबर हैं। कभी भी नीचे की स्थिति में आराम या ड्रॉप न करें। निरंतर, धीमी और नियंत्रित मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ और पीठ के बल और कूल्हों को बार के नीचे रखते हुए धीरे-धीरे स्थिति की ओर लौटें। साँस छोड़ते हुए आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का और लंबा खड़े हो जाओ।
- एक सेट के लिए वांछित के रूप में कई बार दोहराएँ। शुरू करने के लिए 10 से 12 स्क्वैट्स के एक से तीन सेट का प्रयास करें।
3. Standing Calf Raises (2-3 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
- सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से धक्का दें और अपनी एड़ी को तब तक उठाएं जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हों।
- फिर धीरे-धीरे कम वापस शुरू करने के लिए।
4. Weighted calf raise (2-3 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
- Body Fitness Tips Hindi – व्यायाम से अच्छी तरह परिचित होने के बाद मुश्किल बढ़ जाना एक अच्छा विचार है।
- प्रत्येक हाथ में डंबल उठाते समय उठाते हुए बछड़े को दौड़ने जैसे खेल के दौरान उस पर लगाए गए अतिरिक्त दबाव को संभालने में मदद मिलेगी।
- शुरू में आप 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं और 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
5. Crunches (Abs Exercise 2-3 sets 25-50 reps)
कैसे करना है।
- अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपके अंगूठे आपके कान के पीछे हों।
- अपनी कोहनियों को पकड़ें, लेकिन दोनों तरफ थोड़ा सा गोल घुमाएं।अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं, जिससे आपकी ठोड़ी और छाती के बीच कुछ इंच का स्थान रह जाए।धीरे-धीरे अपने एब्डोमिनल को अंदर की ओर खींचें।
- अपने सिर, गर्दन और कंधे को ऊपर उठाएं। फर्श से दूर।आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
B. दूसरे दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
दूसरे दिन वरिंदर छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। चलो वरिंदर द्वारा अनुशंसित छाती कसरत पर एक नज़र डालें।
1. Incline Dumbbell Bench Press (3-4 sets, 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- बेंच सेट करें ताकि यह 30 से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
- अपने घुटनों का उपयोग करके, डंबल में से एक को कंधे के स्तर पर एक समय तक पकड़ें। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
- एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
2. Flat Bar Bench Press (3-4 sets, 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
- दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Incline Dumbbell Flye (3-4 sets, 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक समायोज्य बेंच को 30 ° -45 ° कोण पर सेट करें, और प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ उस पर वापस लेटें। अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
- अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
4. Flat Dumbbell Flye (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर वापस लेटें।
- वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
- अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
- अगर आप वरिंदर सिंह द्वारा अनुशंसित छाती कसरत के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं – तो यहां क्लिक करें।
- वरिंदर द्वारा अनुशंसित छाती कसरत के बारे में अधिक जानने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।
C. तीसरे दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
1. Cable Row (3 sets, 10 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- यह अभ्यास आमतौर पर वी-ग्रिप लगाव का उपयोग करके किया जाता है।
- V- ग्रिप लगाव आंतरिक पीठ की मांसपेशियों के लिए आदर्श है जैसे कि रॉमबॉइड और मध्य-जाल, लेकिन विभिन्न हैंडल विभिन्न प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं।
- मशीन पर सबसे निचले पायदान पर चरखी सेट करें। अपने पैरों को उपलब्ध पैड पर रखें, अगर कोई पैड नहीं है, तो एक कदम और जगह खोजें कि मशीन के सामने अपने पैरों को रखने से पहले।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें क्योंकि यह चाल अक्षांशों को लक्षित करती है और यह स्थिति इस क्षेत्र को सबसे अच्छी तरह से संलग्न करती है।
- अपने सिर, पीठ और रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रूप से संरेखित रखें, जिसमें आपकी छाती उन्नत और कोर लगी हो।
- अपने घुटनों में एक छोटे से मोड़ के साथ, अपने शरीर के प्रति लगाव को नौसेना के ठीक नीचे खींचें, अपने कोहनी को अपने कूल्हों की ओर बढ़ाते हुए, कोहनियों को अंदर रखते हुए कदम बढ़ाएं। , 1-2sec के लिए संकुचन को पकड़े।
- प्रारंभ के विपरीत और प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
2. T-Bar Row (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- बार के अंत को कमरे के एक कोने में रखें। वजन के साथ विपरीत छोर को लोड करें और अपने दोनों हाथों से बार के अंत को पकड़ें।
- नीचे झुकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे उसे छोड़ें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Barbell Deadlifts (3-4 sets, 8-10 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को अपनी ओर) में एक बार पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और उद्देश्य पूरे आंदोलन में लचीलेपन की इस मामूली डिग्री को बनाए रखना है।
- अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- बार को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें – इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
4. Lat Pulldown
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- अपने सिर के ऊपर एक उच्च स्थान पर एक केबल मशीन की चरखी रखें। अपने प्रतिरोध का चयन करें और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में चरखी के हैंडल को पकड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अब इसे इस तरह से शक्ति के साथ खींचें कि हैंडल आपकी छाती को छू ले।
- सुनिश्चित करें कि आप अन्य मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए हैंडल को खींचते समय शरीर को स्थिर रखेंगे।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
5. Hanging Knee Raise (Abs Exercise 25-30 reps 3-4 sets)
कैसे करना है।
- ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, सीधे अपने शरीर के साथ एक पुल-अप बार या जिम्नास्टिक के छल्ले से लटकाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, इसे नियंत्रण में रखें।
- लक्ष्य की मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देने के लिए उच्च पुनरावृत्ति के लिए निशाना लगाओ, और धीमी गति से आप प्रत्येक प्रतिनिधि को पूर्ण नियंत्रण में कर सकते हैं – बेहतर परिणाम होंगे और जितनी तेज़ी से आप उन्हें देखेंगे।
वरिंदर सिंह का आहार सुझाव।
D. चौथे दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
1. Seated Dumbbell Press (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पैरों के साथ-साथ पैरों की चौड़ाई के साथ बेंच पर बैठें, और शुरू करने के लिए अपने पक्षों पर डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें – एक गति, बस उन्हें धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक लाएँ।
- अपने कंधे को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को स्थिर करें क्योंकि आप अधिक वजन दबाते हैं और थोड़ा पीछे की ओर होते हैं ताकि वे आपके सिर के पीछे के साथ लंबवत संरेखित हों।
- एक पल के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर अपने कंधों पर वापस। वह 1 प्रतिनिधि है।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
- कंधों की कसरत के बारे में यहां और जानें।
2. Side Lateral Raises (3 sets, 10 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपने दोनों ओर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पक्षों के लिए 90 डिग्री तक भार उठाएं।
- अपनी कोहनी मोड़ें या अपनी बाहों को झुकाएं नहीं; गति को नियंत्रित और स्थिर किया जाना चाहिए।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Seated Leg Curls (3-5 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
- मशीन को सेट करें ताकि जब आप उस पर बैठें तो पैड आपकी पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ आराम से बैठे।
- अपने पैरों को गद्देदार लीवर पर रखें ताकि यह आपके बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे बैठे, और लैप पैड को सेट करें ताकि यह घुटनों के ठीक ऊपर आपकी जांघों पर बैठे।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि वे सीधे आपके सामने हों और मशीन पर साइड हैंडल पकड़ सकें।
- गद्देदार लीवर को नीचे की ओर खींचे और अपने पैरों की ओर जहाँ तक आप कर सकते हैं, एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
4. Lying Leg Curl (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
- मशीन को एडजस्ट करके शुरू करें ताकि जब आप लेट जाएं तो आपकी जांघें और धड़ आराम से पैड पर बैठ जाएं।
- मशीन के पीछे लीवर को अपने बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे बैठना चाहिए जब आपके पैर सीधे हों। मशीन के हैंडल पकड़ें और अपने आप को ब्रेस करें – यह कर्ल करने का समय है।
- पैड से अपनी जांघों को ऊपर उठाए बिना अपने नीचे के पैरों को जितना हो सके ऊपर की ओर करें। आंदोलन के शीर्ष पर एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे कम वापस शुरू करें।
- अपने आंदोलनों को सुचारू रखें – यदि आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए झटकेदार आंदोलनों का सहारा नहीं ले रहे हैं, तो आप बहुत अधिक उपयोग कर रहे हैं।
E. पांचवें दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
1. Hammer Curls (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
- इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
2. EZ-Bar Curls (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक ईज़ी-बार कर्ल, अच्छी तरह से, आसान है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ में ईज़ी-बार को विस्तारित करें और फिर अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए अपनी छाती की तरफ बार को कर्ल करें। इन युक्तियों के साथ अपना फ़ॉर्म जारी रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Preacher Curls (3-4 sets, 10-12 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- उपदेशक बेंच पर बैठें और ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके कांख सिर्फ ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों।
- अपने हाथों को विस्तारित और बेंच पर आराम करने वाले अपने ऊपरी हथियारों के साथ एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके वजन पकड़ो।
- वजन को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी बांहों को बेंच पर रखते हुए, जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों।
- कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- आप कम के रूप में तीन बीट्स के लिए गणना करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और आपके धड़ और कंधे पूरे आंदोलन में बने हुए हैं।
F. छठे दिन का व्यायाम (Exercise Body Fitness Tips Hindi)
1. Triceps Press-Down (2-3 sets 10-15 reps)
कैसे करना है।
- ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन एक व्यायाम है जिसमें एक केबल मशीन के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए यह एक ऐसा है जिसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होगी (हालांकि आप अपने घर में किसी मजबूत चीज से जुड़े प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके चाल का प्रदर्शन कर सकते हैं। )
- यह कई विविधताओं के साथ एक चाल है। अपने प्रेस-डाउन के लिए रस्सी के हैंडल पर स्विच करने से चाल के नीचे संकुचन को तेज करने में मदद मिलती है क्योंकि अतिरिक्त लचीलेपन का मतलब है कि आप उस बिंदु पर अपनी पकड़ को समायोजित कर सकते हैं।
- एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ रस्सियों को पकड़कर शुरू करें। हैंडल को नीचे खींचें और इस कदम के नीचे अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- फिर अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और फिर से रस्सी को ऊपर उठाएं।
2. Dips (2-3 sets 10-15 reps)
कैसे करना है।
- डिप्स प्रभावी अभ्यास में से एक है जो घर पर किया जा सकता है और यहां तक कि किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह सबसे लोकप्रिय और सरल व्यायाम में से एक है।
- ध्यान रखें, अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते समय आप बड़े और मजबूत दिखाई दे सकते हैं, आपकी पकड़ शक्ति, कोर और ग्लूट्स अधिकतम ताकत, शक्ति और कार्य विकसित करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।
3. Triceps cable rope pushdown (3 sets 10-15 reps)
कैसे करना है।
- एक केबल स्टेशन के उच्च चरखी के लिए एक रस्सी संभाल संलग्न करें।
- अपने कोहनी को अपने पक्षों पर टकसाल में रखते हुए संभाल को पकड़ें, अपने कोर को तनाव दें, और अपने हाथों को नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- केवल आपके अग्रभाग हिलने चाहिए।
4. Kneeling Cable Crunch (Abs Exercise 20-30 reps 2-3 sets)
कैसे करना है।
- आवश्यक साधन : Biceps / Triceps Pulley Machine
- घुटनों के बीच चौड़ी दूरी रखते हुए अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें। अपनी क्षमता के अनुसार वजन के साथ मशीन को लोड करें।
- अब मशीन बार को गर्दन पर रखें और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर झुकाएं। आपकी कोहनी फर्श पर घुटनों को छूएगी।
- यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।
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