Exercise of biceps, Bigger & Stronger biceps kaise banaye?

बड़े और मजबूत बाइसेप्स कैसे बनाएं? वरिंदर सिंह बाइसेप्स व्यायाम (Exercise of Biceps by Varinder Singh)।

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वरिंदर पाजी के बारे में:-

Exercise of Biceps – घुमन वरिंदर सिंह एक भारतीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और पंजाब के पहलवान हैं। 2009 में घुमन ने मिस्टर इंडिया जीता और उन्हें मिस्टर एशिया में दूसरा स्थान मिला। उन्हें अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा एशिया में अपने ब्रांड एंबेसडर के रूप में अपने स्वास्थ्य उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए चुना गया है। वह कुछ फिल्मों में नजर आए हैं। वरिंदर आईएफबीबी (इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडी बिल्डिंग एंड फिटनेस) प्रो कार्ड को सुरक्षित करने वाला पहला भारतीय बॉडी बिल्डर है। वह दुनिया के पहले शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर हैं।

वे 130 किलो भारी और छह फीट दो इंच लंबा शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर है। घुमन, जिसे, ‘द हे मैन ऑफ इंडिया‘ (He Man) के नाम से भी जाना जाता है, ने मिस्टर एशिया में दूसरा और मिस्टर इंडिया में पहला स्थान पाया है। अतिरिक्त अंतर्राष्ट्रीय आयोजनों में अर्नोल्ड क्लासिक यूरोप और ऑस्ट्रेलियाई ग्रां प्री शामिल हैं। डोप फ्री वरिंदर सिंह घुमन ने कई बार डोप कंट्रोल प्रोग्राम के लिए नकारात्मक परीक्षण किया। वह मानते हैं कि ड्रग्स और स्टेरॉयड का बॉडीबिल्डिंग में कोई रोल नहीं है। यह केवल आनुवांशिकी और कठिन प्रशिक्षण है जो आपको दूसरों पर बढ़त देता है।

हमें वरिंदर पाजी पर वास्तव में गर्व होना चाहिए, उन्होंने भारत का प्रतिनिधित्व किया है और देश के लिए सम्मान अर्जित किया है। वह दुनिया का पहला शुद्ध शाकाहारी बॉडी बिल्डर है, यह एक ऐसी महान उपलब्धि है जिसके पीछे उसके बहुत प्रयास हैं। लगातार प्रयासों के बिना इतना बड़ा पुरस्कार हासिल नहीं किया जा सकता है।

वरिंदर सिंह घुमन के बारे में अधिक जानने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।

वरिंदर द्वारा अनुशंसित बाइसेप्स वर्कआउट (exercise of biceps)।

Exercise of Biceps – बड़ा और मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए, वरिंदर द्वारा कुछ वर्कआउट की जोरदार सिफारिश की गई है। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए सही तरीकों और उचित तकनीकों का पालन करना चाहिए। वरिन्दर द्वारा बाइसेप्स वर्कआउट पर एक नजर डालते हैं।

बाइसेप्स वर्कआउट की विविधताओं के बारे में अधिक जानने के लिए, कृपया यहां क्लिक करें।

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

अक्सर जिम में गलत प्रशिक्षण से मांसपेशियों में असंतुलन (Muscle Imbalance) पैदा हो जाता है। यहां जानिए Muscle Imbalance को कैसे ठीक करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

1. Bar biceps Curls (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

अपनी छाती को ऊपर और कोर लट के साथ लंबा खड़ा करें, अपने कूल्हों के ठीक बाहर अपने हाथों से एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार को पकड़ें।
अपनी छाती को ऊपर और अपनी कोहनियों को कस कर रखते हुए, अपने हाथों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए कदम बढ़ाएं ताकि आपको लगे कि आपके बाइसेप्स व्यस्त हो गए हैं।
अपने बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखते हुए, बार को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करें, फिर अपने बाइसेप्स को एक सेकंड का निचोड़ दें।
धीरे-धीरे बार को कम करना शुरू करें, अपने बाइसेप्स को तनाव में रखते हुए और जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों की शक्ति के लिए काम करने के लिए लगे रहें।
एक बार जब बार शुरू होने की स्थिति में वापस आ जाता है, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके बाइसेप्स गति की पूरी संभव सीमा के माध्यम से काम कर रहे हैं।
यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।

2. Dumbbell biceps Curls (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

अपने चयनित वज़न के डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो।
जाहिर है कि इसे सही होने के लिए कुछ प्रयोग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप हर सत्र के बाद एक मानसिक नोट बनाना शुरू करते हैं, तो आपकी पसंद का काम किया गया या नहीं।
अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए डम्बल को अपने किनारों पर रखें।
अपनी छाती तक वेट कर्ल करने के लिए कोहनी पर झुकें।

आप दुबले न हों और अपनी मांसपेशियों के बजाय गति बढ़ाने के लिए डंबल को स्विंग न करें।
सही है कि अपनी कोहनी को अपने पक्षों को ठीक करने और अपने ऊपरी हाथों को अभी भी पूरे प्रतिनिधि में रखें।
आप एक ही समय में दोनों डम्बल को कर्ल करने का विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों को ठीक से खींचने और सभी मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद वजन को कम करके वापस प्रारंभिक बिंदु तक ले जाना है।
यह एक रिपीटेशन पूरा करता है, इसी तरह 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।

3. Incline dumbbell biceps curl (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

45 डिग्री की स्थिति पर बेंच सेट करें, अपने चयनित वज़न के डम्बल पकड़ें।
अब पीठ और छाती को सीधा रखते हुए बेंच पर बैठें, डंबल को चेस्ट की तरफ कर्ल करें।
फिर एक इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, आप कर्ल की पूरी रेंज में अपने बाइसेप्स पर प्रतिरोध बनाए रखें।
यह एक रिपीटेशन पूरा करता है, इसी तरह 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।

4. Preacher Curls (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

उपदेशक बेंच पर बैठें और ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके कांख सिर्फ ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों।
अपने हाथों को विस्तारित और बेंच पर आराम करने वाले अपने ऊपरी हथियारों के साथ एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके वजन पकड़ो।
वजन को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी बांहों को बेंच पर रखते हुए, जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों।
कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
आप कम के रूप में तीन बीट्स के लिए गणना करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और आपके धड़ और कंधे पूरे आंदोलन में बने हुए हैं।

वरिंदर द्वारा बाइसेप्स के सर्वश्रेष्ठ व्यायाम:

5. Preacher Dumbbell Curls (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

उपदेशक की पीठ पर बैठें और ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके कांख सिर्फ ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों।
अपने हाथों को विस्तारित और बेंच पर आराम कर रहे अपने ऊपरी हथियारों के साथ एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके चयनित वजन के साथ डम्बल पकड़ो।

डंबल को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी बाहों को बेंच पर रखते हुए, जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों।
कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और आपके धड़ और कंधे पूरे आंदोलन में बने हुए हैं।

6. Hammer biceps Curls (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

7. Cable Biceps Curl (exercise of biceps) (3-4 sets, 10-15 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

केबल मशीन को कर्ल हैंडल संलग्न करें।
मशीन के सामने खड़े रहें और जितना हो सके मशीन के करीब रहें।
उचित दूरी पर बार पकड़ें, इसे छाती के पास ऊपर की ओर खींचें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
यह कसरत दो रूपों में कि जा सकता है।
पहला बदलाव करने के लिए, आप इसके अंत के पास बार पकड़ सकते हैं।
संयुक्त के पास बार पकड़कर एक और भिन्नता का प्रदर्शन किया जा सकता है।
केबल कर्ल आपके बाइसेप्स पर बहुत तनाव डालता है और मजबूत बाइसेप्स बनाता है।
अपने पैर की उंगलियों पर आंशिक रूप से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अब केबल हैंडल को खींचना शुरू करें। अपनी कोहनी को घुटनों पर स्थिर रखें।
एक और बदलाव इस तरह से किया जा सकता है।

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