Top 29 Best Chest Exercises by Professional bodybuilders

उत्तम छाती बनाने के लिए मुरली कुमार, वरिंदर घुमन जैसे समर्थक बॉडी बिल्डरों द्वारा अनुशंसित प्रभावी 29 व्यायाम

Chest exercise- छाती सही बनाने के लिए क्या आप वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं? आइए कुछ प्रभावी वर्कआउट पर एक नजर डालते हैं जो एक संपूर्ण छाती बनाएगा।

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

1. डुबकी (Dips)

• डिप्स प्रभावी अभ्यास में से एक है जो घर पर किया जा सकता है और यहां तक कि किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह सबसे लोकप्रिय और सरल व्यायाम में से एक है।
• ध्यान रखें, अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते समय आप बड़े और मजबूत दिखाई दे सकते हैं, आपकी पकड़ शक्ति, कोर और ग्लूट्स अधिकतम ताकत, शक्ति और कार्य विकसित करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

कैसे करना है।

• अपने हाथों को उनके बीच पर्याप्त दूरी के साथ सतह पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें जो सतह के समानांतर होगा।
• सतह को देखते हुए अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, इसे सीधे सतह पर ले जाएँ, जैसे कि आपकी छाती और ठोड़ी सतह को छूएगी।
• 2 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी स्थिति को बदले बिना उसी तरह से अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 5 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

2. पुश अप (Pushups)

• पुश अप्स छाती के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक हैं। अगर ठीक से किया जाए तो यह छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उभारा करता है।

कैसे करना है।

• अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे संरेखित हो, बाहें सीधी हों, एब्स टाइट हों और आपके वजन का समर्थन करने के लिए उंगलियां फैली हों।
• अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से एक इंच या दो ऊपर न हो जाए। अपनी बाहों को लॉक होने तक जमीन से दूर धकेलें।
• पुश अप्स एक सिद्ध मांसपेशी-बिल्डर हैं क्योंकि वे आपकी छाती की दिनचर्या में अधिक मात्रा जोड़ते हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 5 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। (अधिक जानिए।)

3. Incline Bar Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। इनलाइन बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Incline Dumbbell Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• बेंच सेट करें ताकि यह 30 से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
• अपने घुटनों का उपयोग करके, डंबल में से एक को कंधे के स्तर पर एक समय तक पकड़ें। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
• एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

5. Flat Bar Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

6. Flat Dumbbell Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
• शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
• एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

7. Decline Bar Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• बेंच को गिरावट की स्थिति में सेट करें ताकि बेंच पर लेटने पर आपका सिर आपके शरीर की तुलना में नीचे हो। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालता है और मांसपेशियों की ताकत बनाता है। यह आपकी सूक्ष्मता की जाँच करता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

8. Decline Dumbbell Bench Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• बेंच को गिरावट की स्थिति में सेट करें ताकि बेंच पर लेटने पर आपका सिर आपके शरीर की तुलना में नीचे हो। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
• अपने घुटनों का उपयोग करके, डंबल में से एक को कंधे के स्तर पर एक समय तक पकड़ें। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
• एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

9. Pec Deck – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• मशीन को सेट करें ताकि ऊर्ध्वाधर बार मशीन के करीब स्थित हों। सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल लगभग छाती की ऊंचाई हो।
• मशीन से दूर का सामना करते हुए, एक हाथ से एक हैंडल को पकड़ने के लिए वापस पहुंचें, फिर दूसरा।
• हैंडल को एक साथ खींचें और थोड़ी देर के लिए उन्हें पकड़कर तनाव का विरोध करें।
• यह मशीन एक अलग आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करती है, फिर बेंच प्रेस की तरह सबसे अधिक धकेलने वाले व्यायाम।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

10. Machine Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• अपने इच्छित वजन का चयन करें और बेंच को समायोजित करें ताकि हैंडल लगभग आपकी छाती के मध्य के अनुरूप हो।
• मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपने सिर, गर्दन और पीठ को तटस्थ रखते हुए वज़न को पुश करें; अपने कंधों, पीठ, और पेट को टाइट रखें।
• क्योंकि मशीन जगह में तय हो गई है, आपकी छाती की मांसपेशियां मुख्य रूप से मशीन के वजन को पुश करने में शामिल हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

11. Cable Crossovers – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक केबल मशीन की चरखी को एक उच्च स्थिति (अपने सिर के ऊपर) रखें। अपने प्रतिरोध का चयन करें और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में चरखी के हैंडल को पकड़ें।

• एथलेटिक रुख में आओ तो एक पैर दूसरे के सामने है, आपके घुटनों में एक नरम मोड़ है, और आप थोड़ा आगे झुक रहे हैं।
• अपनी बाहों के साथ प्रत्येक चरखी, कर्ल की ओर बढ़ें और उन्हें एक चाप में एक साथ खींचें ताकि आपके हाथ लगभग स्पर्श करें।
• धीरे-धीरे तनाव का विरोध करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, तब दोहराएं। यह आपके सीने को एक अलग कोण से हिट करता है और इसे प्रशिक्षित करता है क्योंकि यह कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

12. Lat Pulldown – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• अपने सिर के ऊपर एक उच्च स्थान पर एक केबल मशीन की चरखी रखें। अपने प्रतिरोध का चयन करें और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में चरखी के हैंडल को पकड़ें।
• अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अब इसे इस तरह से शक्ति के साथ खींचें कि हैंडल आपकी छाती को छू ले।
• सुनिश्चित करें कि आप अन्य मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए हैंडल को खींचते समय शरीर को स्थिर रखेंगे।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

13. Pullover – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, जिससे शुरुआत की जा सके।
• डंबल को हाथों से पकड़कर अपनी छाती पर सीधा रखें, फिर अपने कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
• तब तक जारी रखें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, तब डंबल को अपनी छाती पर वापस खींच लें।
• हर बार जब आप अपने पीछे डम्बल को कम करते हैं तो एक गहरी सांस लें।यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

14. Tate Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक बेंच या सपाट सतह पर वापस लेटें, शुरू करने के लिए, आपकी छाती पर बाहों को बढ़ाया और हथेलियों को अपने पैरों के सामने रखें।
• अपनी कोहनी को इंगित करें और उन्हें अपनी छाती के लगभग वज़न कम करने के लिए झुकाएं, जिससे वे एल आकार बनाते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएँ। यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

15. Floor Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• फर्श पर लेट जाओ, अपनी छाती पर डम्बल पकड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें, फिर अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि डंबेल एक बेंच प्रेस स्थिति में हों।
• निचली कोहनियों को फर्श पर रखें, जिससे आपकी छाती में तनाव बना रहे, इसलिए ऊपरी धड़ आपके धड़ से 45 डिग्री की दूरी पर है।
• जब कोहनी फर्श को छूती है, तो हथियारों को शुरुआती स्थिति तक बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएँ। यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

16. High Pull – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने शरीर के सामने दो डम्बल पकड़े हुए हथेलियों के साथ आप शुरू करने के लिए।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों पर टिकाएं ताकि वज़न आपके घुटनों के ठीक ऊपर लटका रहे।
• स्पष्ट रूप से अपने कूल्हों को कूदने के रूप में विस्तारित करें और एक सीधी रेखा में, कोहनी के साथ कंधे को ऊपर तक फैलाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

17. Reverse Flye – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हों और अपने कूल्हों पर टिकाएं, शुरू करने के लिए, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएँ, 90 डिग्री के कोण बनाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ऊपर की तरफ निचोड़ें। रोकें, फिर गति को उल्टा करें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

18. Skull crusher – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल बैठें, अपनी छाती पर डम्बल पकड़कर शुरू करें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें, फिर हथियारों का विस्तार करें ताकि डंबेल एक बेंच प्रेस स्थिति में हों।
• एक तटस्थ हाथ पकड़ के साथ, अपने माथे पर डम्बल को ध्यान से कम करें। कोहनी का विस्तार करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अनुबंध ट्राइसेप्स।
• शुरू करने के लिए हल्के वजन के साथ इन करें और कोहनी को कंधों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें। यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

19. Incline Dumbbell Flye – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक समायोज्य बेंच को 30 ° -45 ° कोण पर सेट करें, और प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ उस पर वापस लेटें। अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
• अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

20. Flat Dumbbell Flye – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर वापस लेटें।
• वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
• अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

21. Low-Cable Crossover – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• दो सामना करने वाले केबल स्टेशनों के बीच खड़े हो जाओ और प्रत्येक पर कम पुलियों के लिए एक संलग्न हैंडल पकड़ो।
• प्रत्येक हाथ में एक संभाल के साथ और थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनी, अपनी बाहों को अपने सीने के सामने कमर की ऊंचाई से बाहर की ओर बढ़ाएं, जैसा कि आप एक साथ लाते हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

22. Low-Incline Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक समायोज्य बेंच को अधिकतम 30 ° के झुकाव पर सेट करें। कंधे की चौड़ाई के बाहर बार को पकड़ें, और अपनी पीठ को आर्क करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच जगह हो।
• रैक से बार को बाहर निकालें और इसे अपने उरोस्थि तक कम करें, अपनी कोहनियों को लगभग 45 ° तक अपनी तरफ घुमाएं।
• जब बार आपके शरीर को छूता है, तो अपने पैरों को फर्श पर जोर से धक्का दें और बार को वापस ऊपर दबाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

23. Landmine Press – Chest exercise

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• बार के अंत को कमरे के एक कोने में रखें। वजन के साथ विपरीत छोर को लोड करें और अपने दोनों हाथों से बार के अंत को पकड़ें।
• नीचे झुकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे उसे छोड़ें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

24. Standing Plate Press

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• अपनी छाती के ठीक सामने अपनी हथेलियों के बीच, एक साथ हल्के वजन प्लेटों की एक जोड़ी पकड़ें।
• प्लेटों को एक साथ निचोड़ें, अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करें, और उन्हें अपने सामने तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें विस्तारित न हों।
• वजन को अपनी छाती पर वापस खींचें। अपने प्रतिनिधि को पूरा करें और फिर, दूसरे सेट पर, 45 डिग्री के कोण पर अपनी छाती से नीचे की ओर वज़न दबाएं। तीसरे सेट पर, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर दबाएं।
• इस तरह तीन सेट विभिन्न कोणों में किए जा सकते हैं, जो छाती की मांसपेशियों पर दबाव डालेंगे और उन्हें मजबूत बनाएंगे।

25. 3-Way Flye

कैसे करना है।

• एक सस्पेंशन ट्रेनर को एक मजबूत ओवरहेड ऑब्जेक्ट में संलग्न करें और पट्टियों को एक बिंदु तक लंबा करें जहां आप पुशअप्स करेंगे।
• हैंडल पकड़ें और अपने कंधों के नीचे हाथों से पुशअप स्थिति में पहुंचें। आपका पूरा शरीर सीधा होना चाहिए और आपका कोर लट होना चाहिए।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से बाहर लाएं जैसे कि आप किसी को एक भालू को गले लगा रहे थे।
• अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें और फिर अपनी बाहों को फिर से साथ लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। तीन प्रतिनिधि करें।

26. Pull ups

कैसे करना है।

• पुल अप एक बेहतरीन व्यायाम है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• दोनों हाथों के बीच एक फीट से अधिक दूरी के साथ बार पकड़ें। अपने आप को ऊपरी तरफ खींचें जैसे कि बार आपकी आंखों के सामने होगा।
• जब आपका शरीर ऊपर की ओर हो तो एक क्षण के लिए रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएं। आप एक और सेट करते समय हाथों के बीच की दूरी को बदल सकते हैं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं। (अधिक जानिए।)

27. Close-Grip Dips

कैसे करना है।

• इन्हें सामान्य पुश अप्स की तरह करें, लेकिन अपने हाथों को एक साथ रखें। जितने करीब से आपके हाथ होते हैं, उतना ही यह व्यायाम छाती पर जोर देता है।
• कसरत के अंत में किए जाने पर यह व्यायाम सबसे प्रभावी होता है।
• जैसा कि यह अंत में किया जाएगा और आप समाप्त हो जाएंगे, इसलिए आप 1 या अधिकतम 2 सेट कर सकते हैं।

28. Foam Roller Chest Press

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• यह एंटी-रोटेशनल अभ्यास एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है, जो कोर रोटेशन के माध्यम से शक्ति प्राप्त करते हैं।
• जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो अपने वजन का आधा हिस्सा चुनें, जो आप नियमित रूप से छाती के प्रेस के लिए उपयोग करते हैं, जो आपके सामान्य लिफ्ट के 70 प्रतिशत तक काम करता है।
• एक फोम रोलर पर लेटें ताकि यह रीढ़ के साथ, कूल्हों से ऊंचा, घुटनों के नीचे और कूल्हे-चौड़ाई से अलग हो।
• दाहिने हाथ में केटलबेल या डंबल रखें। बाएं हाथ को संतुलन के लिए बगल तक फैलाएं, और कूल्हे की स्थिति बनाए रखते हुए वजन को दबाएं, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को आपको पारंपरिक प्रेस के रूप में दो बार लेना चाहिए।
• 2 प्रतिनिधि प्रति सेट के साथ शुरू करें, 4 प्रतिनिधि तक काम कर रहा है। दाएं तरफ सभी प्रतिनिधि पूरा करें, फिर बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।

29. Prone Flye

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और हथेलियों के साथ फर्श पर पुशअप स्थिति में हो जाओ।
• अपनी बाहों को एक सामान्य फ्लाई की तरह फैलाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो, फिर डंबल पकड़ें और अपने हाथों को वापस पुशअप स्थिति में लाएं।
• अपने एब्स को ब्रेडेड और अपनी बैक को पूरे फ्लैट रखें। यदि आप प्लेट-लोड किए गए डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप फ्लाई के दौरान फर्श पर भार प्लेटों को रोल करने में सक्षम हो सकते हैं।