Best abs exercise for home & gym to build great abs

परिपूर्ण एब्स बनाने के 33 प्रभावशाली तरीके (Best Abs Exercise)

Table of Contents

Best abs exercise की सहायता से क्या आप अपने पेट की चर्बी को 6 पैक एब्स में बदलना चाहते हैं, यह आपके लिए सही फोरम है। वास्तव में हर कोई समतल पेट और स्वस्थ शरीर चाहता है, लेकिन हर कोई इसे नहीं बना सकता।

बहुत से लोग पेट की चरबी से तंग आ जाते हैं और वे एक महीने में बहुत सी चीजों की कोशिश करते हैं, लेकिन उन्हें परिणाम नहीं मिलते हैं और वे पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की उम्मीद छोड़ देते हैं। यहां हम 6 पैक एब्स बनाने के कुछ सर्वोत्तम और प्रभावी तरीके प्रदान करेंगे।

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। जब आप पर एब्स का दबाव होता है तो उस समय आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप एब्स रिलीज करते हैं उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

1. व्यायाम (Best Abs Exercise)

A. साधन के बिना व्यायाम

Best abs exercise बहुत सारे हैं जो बिना किसी उपकरण के रोज घर पर किए जा सकते हैं। ये व्यायाम नीचे दिए गए हैं। (अधिक जानिए।)

1. Crunches

यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी है (Best abs exercise)।
अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपके अंगूठे आपके कान के पीछे हों।
अपनी कोहनियों को पकड़ें, लेकिन दोनों तरफ थोड़ा सा गोल घुमाएं।
अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं, जिससे आपकी ठोड़ी और छाती के बीच कुछ इंच का स्थान रह जाए।
धीरे-धीरे अपने एब्डोमिनल को अंदर की ओर खींचें।
अपने सिर, गर्दन और कंधे को ऊपर उठाएं। फर्श से दूर।
आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।

2. Hand slide crunch

Slide crunch - Abs पेट कम करने की एक्सरसाइज

अपने पैरों को जमीन पर सपाट और घुटनों के बल झुककर लेटें।
अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने घुटनों की ओर ऊपर उठाएं जैसे ही आप बैठते हैं।

जमीन और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच संपर्क बनाए रखते हुए अपने कंधों को फर्श से उठाकर अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी कोबंद करने पर ध्यान दें।

3. Leg Raise

फर्श पर लेट जाओ और समर्थन के लिए एक बेंच पर पकड़।
अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि वे लंबवत नहों।
पीठ के निचले हिस्से को, अपने पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं और फिर से सतह पर नीचे करें, इससे आपके एब्स में तनाव पैदा होगा।
यह एक रिपीटेशन होगा, आप 10 से 15 रिपीटेशन में से एक सेट कर सकते हैं, इसी तरह आप 2-3 सेट कर सकते हैं।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और सरल है (Best abs exercise)।

4. Plank

पुश अप पोजीशन में आ जाइए और अपनी कोहनी को फर्श से नीचे की ओर झुकाइए (Best abs exercise)।
एब्स ब्रेस्ड वाली पोजीशन को पकड़ें, अपनी सांस को रोकें, जो आपके एब्स पर तनाव पैदा करेगा।
आपके शरीर की स्थिति को सतह से जोड़ा जाना चाहिए और यह स्ट्रेइट होना चाहिए।
Precaution: सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को मोड़ेंगे नहीं।मोड़ने की स्थिति पीठ और कूल्हे पर दबाव डालेगी और यह पीठ दर्द पैदा करेगी।

5. Side Plank

समर्थन के लिए फर्श पर अपने बाएँ अग्रभाग को आराम करते हुए अपनीबाईं ओर लेटें।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाये और आपके एब्स
को काटे-आपका वजन आपके बाएं पैर के अग्र भाग और आपके बाएं पैर के किनारे पर होना चाहिए।
अनुपस्थित लट के साथ स्थिति को पकड़ो। इससे आपके एब्स में तनाव पैदा होगा।

6. Star Plank

Star plank abs एब्स exercise — **Source:** Mensjournal.com

यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।

पुशअप की स्थिति में आ जाएं। अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना अलग-अलग घुमाएं – आपका शरीर एक तारा आकार बना देगा।
30 सेकंड से एक मिनट के लिए अपने धड़ को सीधे और एब्स वाली लट के साथ स्थिति को पकड़ें। (अधिक जानिए।)

7. Dead bug

Dead bug abs एब्स exercise — **Source:** Coachmag.co.uk

अपने कंधों के ऊपर सीधे भुजाओं के साथ फर्श पर चेहरा रखें।
शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएं और घुटने पर झुकें ताकि आपका बछड़ा अपनी जांघ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए।
अगला, एक साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर से नीचे लाएं और इसे फर्श की ओर भेजें।
रोकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए 14 वैकल्पिक प्रतिनिधि करते हैं।

8. Bird dog

Bird dog abs पेट कम करने की एक्सरसाइज — **Source:** Menshealth.com

इसे उल्टा मृत बग समझें। घुटनों के ऊपर और कूल्हों पर अपने कंधों के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
आपके पैर पीछे की ओर फ्लेक्स किए हुए होने चाहिए और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर होनी चाहिए
एक सेकंड के लिए रुकें जब आपके हाथ और पैर आपके धड़ के समान ऊँचाई पर हों, और फिर अपनी कोहनी और घुटने को शरीर के नीचे छूने के लिए लाएँ।
एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, और एक सेट के लिए पांच प्रतिनिधि करें।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।

9. Arms-High Partial Situp

Arms high partial sit up abs पेट कम करने की एक्सरसाइज

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें, और अपनी बाहों को सीधे उपर की ओर उठाएं, जिससे वे पूरे अभ्यास का संकेत दे सकें।
आधा बैठो, फिर लगातार फर्श पर वापस आओ।
यह एक पुनरावृत्ति है, आप उसी तरह अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और सरल है (Best abs exercise)।

10. Reverse crunch

Reverse crunch abs एब्स exercise — **Source:** Coachmag.co.uk

अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं के साथ लेटना शुरू करें।
अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपके घुटने 90 ° के कोण पर मुड़े हुए हों।
अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ लाने के लिए सांस छोड़ें और अपने पेट को ऊपर उठाएं।

इस स्थिति में एक बीट के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
पूर्ण नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना रिवर्स क्रंच की कुंजी है।
यह एब्स को लंबे समय तक तनाव में रखता है और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव डालने से रोकता है, जो कि अगर आप रिप्स को बढ़ाते हैं तो हो सकता है।
यदि आप अपने पैरों को नीचे लाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप नियंत्रित फैशन में नहीं चल रहे हैं। (अधिक जानिए।)

11. Leg crunches

Leg crunches abs एब्स exercise — **Source:** Openfit.com

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से लंबवत न हो जाएं। उन्हें सीधा रखें और एक साथ निचोड़ें।
अपनी हथेलियों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखकर अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
अपने एब्स की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधों और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने कंधों को गोल करने के बजाय अपनी छाती को आकाश की ओर उठाने के बारे में सोचें।
एक सेकंड के लिए क्रंच पकड़ो और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें, और दोहराएं।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और सरल है (Best abs exercise)।

12. Cross abs crunches

Cross abs crunches पेट कम करने की एक्सरसाइज

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
बाएं घुटने के ऊपर अपने दाहिने पैर को पार करें, और अपने सिर को बाएं हाथ से सहारा दें।
क्रंच करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने शरीर के आर-पार और दाएं घुटने की ओर लाएं।
आप कर सकते हैं और पक्षों स्विच के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

13. In outs

जमीन या बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को 90 डिग्री में ऊपर उठाएं।

घुटने से पैर तक आपके निचले पैर फर्श के साथ समानांतर होंगे।
अब अपने पैरों को एक ही दिशा में ऊपर की ओर नीचे की ओर पैर हिलाएं।
यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और सरल है।

Abs Exercise करने का सही तरीका।

B. साधन के साथ व्यायाम (Best Abs Exercise)

14. Ab Wheel Rollout

Abs wheel rollout पेट कम करने की एक्सरसाइज — **Source:** Mensjournal.com

आवश्यक साधन : Ab Wheel
फर्श पर घुटने और अपने कंधों के नीचे एक एब व्हील रखें। यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।
अपने एब्स को ब्रेस करें और पहिया को आगे रोल करें जब तक आपको लगता है कि आप अपने कोर में तनाव नहीं खोते हैं और आपके कूल्हे शिथिल होसकते हैं।
अपने आप को शुरू करने के लिए वापस रोल करें।
जब तक आप सही फ़ॉर्म के साथ कर सकते हैं और सेट को समाप्त कर सकते हैं, तो आपको लगता है कि आप फॉर्म को तोड़ सकते हैं। (अधिक जानिए।)

15. Ball Crunch

आवश्यक साधन : Workout Ball
फर्श पर पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ गेंद पर वापस लेटें।
आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद का समर्थन करना चाहिए।
अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और अपनी ठुड्डी को टक करें।
जब तक आप बैठे हैं, तब तक अपने शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं।

16. Pike

Pike abs पेट कम करने की एक्सरसाइज — **Source:** Mensjournal.com

आवश्यक साधन : Stability ball

स्थिरता गेंद पर अपने पैर की उंगलियों के साथ पुशअप स्थिति में पहुंचें। यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।
अपने कूल्हों को मोड़ें और गेंद को अपनी ओर घुमाएं ताकि आपका धड़ लंबवत हो जाए।
रोल बैक करें ताकि आपका शरीर फिर से सीधा हो और आपकी रीढ़ क विस्तार हो,फिर अपने पैरों को ऊपर की ओर ले जाएं ताकि आपका शरीर एक विस्तारित रेखा के साथ बाहों में विस्तारित हो, लेकिन हाथ अभी भी फर्श पर हैं।
आपको सुपरमैन को नीचे की ओर उड़ते हुए देखना चाहिए। यह एक प्रतिनिधि है।
पुशअप की स्थिति में लौटने के लिए और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए अपने लैट के साथ खींचें।
यहां और भी एब्स मूव्स हैं जो एक स्टेबिलिटी बॉल का इस्तेमाल करते हैं। (अधिक जानिए।)

17. Ball Rollout

Ball rollout abs एब्स exercise — **Source:** Mensjournal

आवश्यक साधन : Workout Ball
गेंद पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम दें और अपने पीछे अपने पैर बढ़ाएं।
अपने एब्स को ब्रेस करें और गेंद को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी बाहों और कूल्हों को बढ़ाते हैं।
जब आपको लगे कि आप अपने एब्स में तनाव खो रहे हैं, तो अपने आप को वापस रोल करें।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।

18. Weighted Situp

Weighted sit ups abs एब्स exercise — **Source:** Mensjournal.com

आवश्यक साधन : Weight plate
अपनी छाती पर वेट प्लेट पकड़े हुए फर्श पर लेट जाएं।अपने घुटनों को 90 डिग्री तक फर्श पर पैरों से मोड़ें।
अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और पूरे रास्ते बैठें। आप अपनी क्षमता के आधार पर प्लेट का वजन चुन सकते हैं।

19. Bar Rollout

आवश्यक साधन : Bar with weight plate

प्लेटों के वजन के साथ बार को लोड करें और इसके पीछे फर्श पर घुटने रखें।
आपके कंधे बार के ऊपर होने चाहिए। अपने एब्स को ब्रेस करें और बार को आगे की ओर रोल करें, जब तक आप महसूस नहीं करते कि
आपके कूल्हे शिथिल होने वाले हैं।अपने आप को वापस रोल करें।
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।

20. Ball Russian Twist

Ball russian twist abs पेट कम करने की एक्सरसाइज — **Source:** Mensjournal.com

आवश्यक साधन : Workout Ball
बैठने की शीर्ष स्थिति में फर्श पर बैठें और, दोनों हाथों से एक गेंद को पकड़कर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
बारी-बारी से अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं और फिर वापस, वैकल्पिक पक्षों में मोड़ें।

21. Bar Russian Twist

Bar russian twist abs एब्स exercise — **Source:** Mensjournal.com

आवश्यक साधन : Bar with weight plate
दोनों हाथों से बहुत अंत के पास बार को पकड़ें।कुछ वजन प्लेट के साथ एक तरफ बार लोड करें।पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
अपने बाईं ओर बार घुमाएँ, अपने पैरों को आवश्यकतानुसार घुमाएँ, फिर अपने दाहिने ओर झूलें। (अधिक जानिए।)

22. Ab Pull Down

Abs pull down exercise - पेट कम करने की एक्सरसाइज

आवश्यक साधन : Biceps / Triceps Pulley Machine
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।
घुटनों के बीच चौड़ी दूरी रखते हुए अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें।अपनी क्षमता के अनुसार वजन के साथ मशीन को लोड करें।
अब मशीन बार को गर्दन पर रखें और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर झुकाएं। आपकी कोहनी फर्श पर घुटनों को छूएगी।
यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।

23. Hanging knee raise

Hanging knee raise abs exercise - पेट कम करने की एक्सरसाइज

आवश्यक साधन : Pull up Bar
हाथों से बार को लटके, अब अपने पैरों को अपने चेहरे की तरफ ऊपर उठाएं (Best abs exercise)।
यदि आप एक सही स्थिति में हैं तो आपके घुटने आपके उत्थान के समय आपकी छाती को स्पर्श करेंगे।
यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।

24. Elevated floor crunch

Elevated floor crunch abs exercise - पेट कम करने की एक्सरसाइज

आवश्यक साधन : Bench or Chair
बेंच या कुर्सी पर अपने पैर रखते हुए जमीन पर लेट जाएं।
अपने सिर को हाथों से सहारा दें, अब अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं और फिर से धीरे-धीरे फर्श पर आएं।
यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।

25. Hanging Upside Down Crunches

आवश्यक साधन : Pull up Bar
यह abs की एक्सरसाइज बहुत ही कठिन, प्रभावी और उन्नत है (Best abs exercise)।
इसके लिए बार को खींचने की आवश्यकता होगी, बार को पहले हाथों से पकड़ें और फिर अपने पैरों से बार को पकड़ें।
आपकी स्थिति ऐसी होगी कि पैर ऊपर और सिर नीचे की ओर हो।
एक बार जब आप बार पर पैरों के साथ पकड़ प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने सिर को हाथों से सहारा दें और अपने ऊपरी शरीर को बार या घुटनों की ओर खींचें।
यह आपके एब्स पर बहुत तनाव डालेगा। यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।

26. Standing Side Crunches

Standing side crunches abs exercise - पेट कम करने की एक्सरसाइज

आवश्यक साधन : Dumbbells
पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखते हुए फर्श पर खड़े हों, केवल एक हाथ में 10 किलो जैसे थोड़े भारी वजन के डंबल लें।
अपने शरीर को स्थिर रखें और अब अपने शरीर को बाएँ हाथ में डम्बल रखते हुए बाईं ओर झुकाएँ, बाएं हाथ से 10 से 15 दोहराव करें और फिर दाहिने हाथ में डंबल लेते हुए फिर से वही करें।

2. Diet for Abs

27. ग्रीन टी का सेवन करे

ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत समृद्ध स्रोत है, जो चयापचय को बढ़ाता है। जब आपकी चयापचय दर में सुधार होता है तो यह स्वतः ही समग्र वजन घटाने में सहायक होता है, जो आपके पेट क्षेत्र पर भी दिखाई देता है।
ग्रीन टी ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है। यह एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न पौधों के यौगिकों से भरा हुआ है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि हरी चाय वसा जलने को बढ़ा सकती है और आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है।
ग्रीन टी का एक यौगिक कैफीन है। हालांकि एक कप ग्रीन टी (एक कप कॉफी (100-200 मिलीग्राम)) की तुलना में बहुत कम कैफीन (24-40 मिलीग्राम) रखती है, फिर भी इसमें हल्का प्रभाव पड़ता है।
कैफीन एक प्रसिद्ध उत्तेजक है जो वसा जलने और कई अध्ययनों में व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पाया गया है।
हालांकि, ग्रीन टी वास्तव में अपने एंटीऑक्सिडेंट सामग्री में चमकती है।
अध्ययन बताते हैं कि एक कप ग्रीन टी पीने से आपके रक्तप्रवाह में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ जाती है।

28. चीनी और मीठे पेय से बचें

अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।इस प्रकार के बहुत से भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी में चयापचय स्वास्थ्य पर विशिष्ट हानिकारक प्रभाव होते हैं।
कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अधिक चीनी, ज्यादातर फ्रुक्टोज की बड़ी मात्रा के कारण, आपके पेट और यकृत के आसपास वसा के निर्माण का कारण बन सकता है।
चीनी आधा ग्लूकोज और आधा फ्रुक्टोज है। जब आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो जिगर फ्रुक्टोज के साथ अतिभारित हो जाता है और इसे वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है।
कुछ लोगों का मानना है कि स्वास्थ्य पर चीनी के हानिकारक प्रभावों के पीछे यह मुख्य प्रक्रिया है।
यह पेट की चर्बी और यकृत की वसा को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और विभिन्न चयापचय समस्याएं होती हैं।
इस संबंध में तरल चीनी बदतर है। मस्तिष्क ठोस कैलोरी के समान तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, इसलिए जब आप मीठा पेय पीते हैं, तो आप अधिक कुल कैलोरी खाते हैं।
अपने आहार में चीनी की मात्रा कम से कम करने की कोशिश करें और शर्करा युक्त पेय को पूरी तरह से समाप्त करने पर विचार करें।
इसमें चीनी-मीठा पेय, शर्करा युक्त सोडा, फलों के रस और विभिन्न उच्च चीनी खेल पेय शामिल हैं।

29. अधिक प्रोटीन खाएं

वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हो सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि यह 60% तक की कमी को कम कर सकता है, प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ा सकता है, और आपको प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है।
यदि आपका वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो प्रोटीन जोड़ना सबसे प्रभावी प्रभावी परिवर्तन हो सकता है अपने आहार में शामिल करें।
केवल प्रोटीन ही आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपको वजन कम करने से बचने में भी मदद कर सकता है।
पेट की चर्बी कम करने में प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक और बेहतर प्रोटीन खाते हैं उनमें पेट की चर्बी बहुत कम होती है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे कि पूरे अंडे, मछली, फलियां, नट्स, मांस, और डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें।
ये आपके आहार के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत हैं।
शाकाहारी लोग दाल, छोले और बीन्स की अधिकांश किस्मों, हरी मटर, ब्रोकोली, सोयाबीन, जई, प्रोटीन युक्त फल पसंद कर सकते हैं।

30. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं

कम कार्ब्स का सेवन वसा खोने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।यह कई अध्ययनों द्वारा समर्थित है।
जब लोग कार्ब्स काटते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और उनका वजन कम हो जाता है।
बस परिष्कृत कार्ब्स से बचना चाहिए – जैसे कि चीनी, कैंडी, और सफेद ब्रेड – पर्याप्त होना चाहिए, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखते हैं।

31. फाइबर युक्त आहार लें

आहार फाइबर ज्यादातर अपचनीय संयंत्र मामला है।
फाइबर का खूब सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, फाइबर का प्रकार महत्वपूर्ण है।
ऐसा प्रतीत होता है कि ज्यादातर घुलनशील और चिपचिपे फाइबर का आपके वजन पर प्रभाव पड़ता है।
ये फाइबर होते हैं जो पानी को बांधते हैं और एक मोटी जेल बनाते हैं जो आपके आंत में “बैठता है”।
यह जेल आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को नाटकीय रूप से धीमा कर सकता है।
यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण को भी धीमा कर सकता है।अंतिम परिणाम एक लंबे समय तक परिपूर्णता और कम भूख की भावना है।

32. अपने भोजन का सेवन पता करें

अधिकांश लोग जानते हैं कि आप जो खाते हैं वह महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत से लोग विशेष रूप से नहीं जानते कि वे क्या खा रहे हैं।
एक व्यक्ति सोच सकता है कि वे उच्च प्रोटीन या कम कार्ब आहार खा रहे हैं, लेकिन ट्रैक किए बिना, भोजन को कम या ज़्यादा करना आसान है।
भोजन का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने खाने की हर चीज को तौलना और मापना होगा।
लगातार कुछ दिनों तक ट्रैकिंग का सेवन आपको बदलाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को महसूस करने में मदद कर सकता है।
आगे की योजना बनाने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि आपके प्रोटीन का 25-30% कैलोरी बढ़ाने या अस्वास्थ्यकर कार्ब्स में कटौती करना।

33. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा (Trans Fat) हो

ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।
वे कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं और फैलते हैं और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं, लेकिन कई खाद्य उत्पादकों ने उनका उपयोग करना बंद कर दिया है।
ये वसा सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, और अवलोकन और पशु अध्ययन में पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़े हैं।

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