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SANGRAM CHOUGULE द्वारा पेशेवर बॉडी बिल्डिंग टिप्स।
संग्राम के बारे में: –
Table of Contents
Sangram Chougule (संग्राम चौगुले) (जन्म 28 दिसंबर 1979) पुणे के एक भारतीय पेशेवर बॉडी बिल्डर हैं। उनका मिस्टर इंडिया, मिस्टर पुणे, मिस्टर महाराष्ट्र और मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता जीतने के कारण पूरे देश में उनका एक नाम है। इन जीत ने उन्हें विश्व मंच पर अपनी जगह लेने के लिए प्रेरित किया।
जबकि Sangram Chougule को उनकी सफलताओं के लिए आलोचनात्मक प्रशंसा मिली है, यह आसान नहीं था। वह केवल तब खेलता था जब वह स्कूल में था, लेकिन हमेशा फिट रहने और अच्छा दिखने के विचार से प्रेरित था।
फिटनेस में यह रुचि, उनके जीवन का एक बड़ा हिस्सा बन गई जब उन्होंने एक किशोर के रूप में कला कॉलेज में भाग लिया। उन्होंने अपने कॉलेज के जिम में समय बिताया, शौकिया प्रतियोगिताओं में भाग लिया और अपनी काया को विकसित किया। जैसे-जैसे उनका आत्मविश्वास बढ़ा, उन्होंने एक पेशेवर कैरियर शुरू किया और कई प्रमुख भारतीय प्रतियोगिताओं में जीत हासिल की।
उनकी जीत ने उन्हें अगली पीढ़ी के लक्ष्यों को हासिल करने में मदद करने के लिए भारत में कई जिम बनाने की अनुमति दी है। बहुत से युवा Sangram Chougule की काया से प्रेरित हैं और फिटनेस लक्ष्य हासिल करने के लिए उसका अनुसरण करते हैं।
Sangram Chougule की प्रतियोगिता में सफलता
- 2006-2011 मिस्टर महाराष्ट्र – 5 बार लगातार प्रथम स्थान
- 2008 श्री पुणे – प्रथम स्थान
- 2012 मिस्टर यूनिवर्स – प्रथम स्थान
- 2014 मिस्टर यूनिवर्स – प्रथम स्थान
- 2015 मिस्टर इंडिया – प्रथम स्थान
संग्राम (SANGRAM CHOUGULE) का जिम वर्कआउट
Sangram Chougule – संग्राम जिम की गहन कसरत करते हैं, वे उचित पोषण आहार पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं। Sangram Chougule का मानना है कि “आप किसी भी उम्र में अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, चाहे आप एक दुबला या मांसपेशियों वाला शरीर चाहते हैं। आपको बस उचित आहार नियोजन, पूरक आहार, प्रशिक्षण और आराम की आवश्यकता है। कल से बेहतर करें क्योंकि यह एक लंबी यात्रा है” ।
सबसे महत्वपूर्ण:-
यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।
चोट:-
यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।
सांस लेने का तरीका: –
व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।
SANGRAM CHOUGULE का पहले दिन का वर्कआउट:
आमतौर पर पहले दिन Sangram Chougule बैक और बाइसेप्स वर्कआउट पर ध्यान देते हैं।
1. Single arm double row (3 sets, 10 to 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- दाहिने हाथ में चयनित वजन के डम्बल पकड़ो।
- अपने बाएँ हाथ को बेंच पर रखें और नीचे की ओर झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
- अब डंबल को छाती की तरफ इस तरह से खींचे कि डंबल आपके सीने के दाहिने हिस्से को छुए।
- फिर डम्बल को बेंच की तरफ एक ही दिशा में धकेलें।
- यह एक दोहराव है। फिर बेंच पर दाहिने हाथ रखते हुए बाएं हाथ के लिए भी यही कदम दोहराएं।
- यह वर्कआउट घर पर बेंच और डंबल की मदद से भी किया जा सकता है।
2. Stiff Leg Deadlifts (3 sets, 8-10 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को अपनी ओर) में एक बार पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और उद्देश्य पूरे आंदोलन में लचीलेपन की इस मामूली डिग्री को बनाए रखना है।
- अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को नीचे करें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- बार को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें – इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 8 से 10 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. Pullover (3 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, जिससे शुरुआत की जा सके।
- डंबल को हाथों से पकड़कर अपनी छाती पर सीधा रखें, फिर अपने कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
- तब तक जारी रखें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, तब डंबल को अपनी छाती पर वापस खींच लें।
- हर बार जब आप अपने पीछे डम्बल को कम करते हैं तो एक गहरी सांस लें।यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
4. Deadlift with dumbbell row (3 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- दोनों हाथों में चयनित वज़न के डम्बल पकड़ो।
- पैरों में पर्याप्त दूरी रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को सतह की ओर झुकाएं।
- अब डम्बल को छाती की तरफ खींचें और फिर थोड़ी देर तक रोकें।
- इसे फिर से नीचे धकेलें और फिर सीधे खड़े होने के लिए अपने ऊपरी शरीर को खींचें।
- यह एक दोहराव है। प्रत्येक 10 से 15 रिपीटेशन के 2-3 सेट किए जा सकते हैं।
5. Hammer Curls (4 sets, 12-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
- इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 3 से 4 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
- बाइसेप्स वर्कआउट के बारे में यहां और जानें।
6. Concentration Curl (4 sets, 12 to 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठते हुए, अपनी जांघ के अंदर अपने बाएं ऊपरी हाथ के पीछे रखें।
- अपनी बांह को अपनी जांघ पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को स्थिरता के लिए दाहिने घुटने पर रखें।
- अब बाएं हाथ में चयनित वजन के डम्बल को पकड़ें, धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं, थोड़ी देर के लिए पकड़ो और फिर इसे ऊपर की ओर ले जाएं।
- यह एक दोहराव है। दाहिने हाथ के लिए इन चरणों को दोहराएं।
7. Cable Curl (4 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- केबल मशीन को कर्ल हैंडल संलग्न करें।
- मशीन के सामने खड़े रहें और जितना हो सके मशीन के करीब रहें।
- उचित दूरी पर बार पकड़ें, इसे छाती के पास ऊपर की ओर खींचें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं।
- यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
- यह कसरत दो रूपों में कि जा सकता है।
- पहला बदलाव करने के लिए, आप इसके अंत के पास बार पकड़ सकते हैं।
- संयुक्त के पास बार पकड़कर एक और भिन्नता का प्रदर्शन किया जा सकता है।
SANGRAM CHOUGULE का दूसरे दिन का वर्कआउट:
दूसरे दिन Sangram Chougule ने छाती बनाने पर ध्यान दिया। आइए एक नजर डालते हैं उनके छाती के वर्कआउट पर।
छाती की कसरत के बारे में अधिक जानने के लिए, यहां क्लिक करें।
1. Floor Press (4 sets, 15-20 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- फर्श पर लेट जाओ, अपनी छाती पर डम्बल पकड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें, फिर अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि डंबेल एक बेंच प्रेस स्थिति में हों।
- निचली कोहनियों को फर्श पर रखें, जिससे आपकी छाती में तनाव बना रहे, इसलिए ऊपरी धड़ आपके धड़ से 45 डिग्री की दूरी पर है।
- जब कोहनी फर्श को छूती है, तो हथियारों को शुरुआती स्थिति तक बढ़ाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएँ।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
2. Flat Dumbbell Flye (3 sets, 12-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर या फर्श पर वापस लेटें।
- वज़न को सीधे अपनी छाती पर रखें, फिर, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाएं।
- अपनी बाहों को कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब वज़न को अपनी छाती पर वापस लाएं।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
3. पुश अप (Pushups 3 sets 15 reps)
- पुश अप्स छाती के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक हैं। अगर ठीक से किया जाए तो यह छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उभारा करता है।
कैसे करना है।
- अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे संरेखित हो, बाहें सीधी हों, एब्स टाइट हों और आपके वजन का समर्थन करने के लिए उंगलियां फैली हों।
- अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से एक इंच या दो ऊपर न हो जाए। अपनी बाहों को लॉक होने तक जमीन से दूर धकेलें।
- पुश अप्स एक सिद्ध मांसपेशी-बिल्डर हैं क्योंकि वे आपकी छाती की दिनचर्या में अधिक मात्रा जोड़ते हैं।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 5 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
4. Incline Bar Bench Press (3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें।
- हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
- दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। इनलाइन बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
- छाती व्यायाम के बारे में यहाँ अधिक जानें।
5. Incline Dumbbell Bench Press (3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- बेंच सेट करें ताकि यह 30 से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
- अपने घुटनों का उपयोग करके, डंबल में से एक को कंधे के स्तर पर एक समय तक पकड़ें।
- शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
- एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
6. Flat Bar Bench Press (3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें।
- हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
- दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
7. Flat Dumbbell Bench Press (3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
- शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
- एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
संग्राम चौगुले द्वारा सुझाया गया आहार:
SANGRAM CHOUGULE का तीसरे दिन का वर्कआउट:
तीसरे दिन Sangram Chougule ने ट्राइसेप्स के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया। आइए नजर डालते हैं उनके ट्राइसेप्स वर्कआउट पर।
1. Triceps (ट्राइसेप्स) Pulley Extension (4 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- ट्राइसेप्स पॉली एक्सटेंशन एक व्यायाम है जिसमें एक केबल मशीन के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए यह एक ऐसा है जिसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होगी (हालांकि आप अपने घर में किसी मजबूत चीज से जुड़े प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके चाल का प्रदर्शन कर सकते हैं। )
- यह कई विविधताओं के साथ एक चाल है। अपने पॉली एक्सटेंशन के लिए रस्सी के हैंडल पर स्विच करने से चाल के नीचे संकुचन को तेज करने में मदद मिलती है क्योंकि अतिरिक्त लचीलेपन का मतलब है कि आप उस बिंदु पर अपनी पकड़ को समायोजित कर सकते हैं।
- एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ रस्सियों को पकड़कर शुरू करें।
- हैंडल को नीचे खींचें और इस कदम के नीचे अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- फिर अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और फिर से रस्सी को ऊपर उठाएं।
2. Triceps (ट्राइसेप्स) Line Extension (4 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- यह अभ्यास दो रूपों में किया जा सकता है।
- पहला यह कि खड़े होकर और दूसरा फर्श पर लेटकर किया जा सकता है।
- एक हाथ में चयनित वजन के डम्बल को पकड़ो और अपनी स्थिति चुनें।
- यदि आप खड़े रहते हुए यह प्रदर्शन कर रहे हैं तो हाथ को सीधा रखते हुए डम्बल को पकड़ें।
- अब डंबल को अपनी गर्दन के पास ले जाएं, हाथ कोहनी को स्थिर रखने के लिए ही होना चाहिए। इससे आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।
- यदि आप फर्श पर लेटकर व्यायाम कर रहे हैं तो डम्बल को सीधा रखें और अब अपने कानों के पास धीरे-धीरे डम्बल ले जाएं।
- फिर से डम्बल को सीधे ऊपर ले जाएं और फिर थोड़ी देर के लिए पकड़ें।
- यह एक दोहराव है, दूसरे हाथ के लिए इन चरणों को दोहराएं।
3. Triceps (ट्राइसेप्स) Overhead Extension (4 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- ओवरहेड एक्सटेंशन एक व्यायाम है जिसमें एक केबल मशीन के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए यह एक ऐसा है जिसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होगी।
- मशीन के सामने खड़े ट्राइसप मशीन के हैंडल को ऐसे पकड़ें कि आपकी पीठ मशीन की तरफ हो।
- केबल आपके सिर के ठीक ऊपर होगी, अब हैंडल को सामने की ओर धकेलें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस लें।
- यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
- फिर अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और फिर से रस्सी को ऊपर उठाएं।
- यह ट्राइसेप्स के लिए सबसे कठिन व्यायाम में से एक है।
4. Close grip Triceps (ट्राइसेप्स) Bar Press (4 sets, 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- बेंच पर लेट जाओ, चयनित वजन के साथ भरी हुई बार को पकड़ो।
- कम दूरी रखते हुए बार को ऐसे पकड़ें कि आपके हाथ एक दूसरे से 15 सेमी अलग हों।
- बार को छाती के पास पकड़ें और अब इसे ऊपर की ओर सीधा रखें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं।
- यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 15 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।
5. Triceps (ट्राइसेप्स) cable rope pushdown (3 sets 10-15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- एक केबल स्टेशन के उच्च चरखी के लिए एक रस्सी संभाल संलग्न करें।
- अपने कोहनी को अपने पक्षों पर टकसाल में रखते हुए संभाल को पकड़ें, अपने कोर को तनाव दें।
- अपने हाथों को नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- केवल आपके अग्रभाग हिलने चाहिए।
SANGRAM CHOUGULE का चौथे दिन का वर्कआउट:
चौथे दिन Sangram Chougule कंधों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आइए नज़र डालते हैं संग्राम की अनुशंसित कंधे की कसरत पर।
1. Side Deltoid ( 4 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपने दोनों ओर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पक्षों के लिए 90 डिग्री तक भार उठाएं।
- अपनी कोहनी मोड़ें या अपनी बाहों को झुकाएं नहीं; गति को नियंत्रित और स्थिर किया जाना चाहिए।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
2. Seated Dumbbell Press ( 3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पैरों के साथ-साथ पैरों की चौड़ाई के साथ बेंच पर बैठें, और शुरू करने के लिए अपने पक्षों पर डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें – एक गति, बस उन्हें धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक लाएँ।
- अपने कंधे को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को स्थिर करें क्योंकि आप अधिक वजन दबाते हैं और थोड़ा पीछे की ओर होते हैं ताकि वे आपके सिर के पीछे के साथ लंबवत संरेखित हों। एक पल के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर अपने कंधों पर वापस। वह 1 प्रतिनिधि है।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
- अधिक डम्बल के व्यायाम का पता लगाने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।
3. Shoulder Press ( 4 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- पहले अपना वजन कंधे की प्रेस के लिए चुनें और वजन के साथ मशीन लोड करें।
- मशीन के हैंडल को पकड़ें और इसे ऊपर की तरफ धकेलें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे नीचे ले जाएं।
- यह एक रिपीटेशन है, इसी तरह आप एक सेट में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट प्रदर्शन किया जा सकता है।
4. Shrugs ( 4 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- दोनों हाथों में डंबल की जोड़ी को पकड़ें और पैरों में दूरी रखते हुए खड़े हों।
- अपने हाथों को स्थिर और शरीर को सीधा रखें, अब अपने कंधों को कुछ देर तक ऊपर की ओर रखें और फिर नीचे ले जाएं।
- यह एक दोहराव है। इस अभ्यास को अपने कंधों पर दबाव बनाने के लिए उच्च डंबल वेट के साथ प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
SANGRAM CHOUGULE का पांचवा दिन का वर्कआउट:
पांचवें दिन Sangram Chougule पैरों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया। आइए नज़र डालते हैं संग्राम की अनुशंसित पैरों की कसरत पर।
1. Leg Extensions (3 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 5 किग्रा से 50 किग्रा वजन (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- लेग एक्सटेंशन व्यायाम हैं जो आमतौर पर लीवर मशीन के साथ किए जाते हैं।
- आप एक गद्देदार सीट पर बैठते हैं और अपने पैरों के साथ एक गद्देदार बार उठाते हैं।
- व्यायाम मुख्य रूप से जांघ की मांसपेशियों का काम करता है।
- आप एक ताकत प्रशिक्षण कसरत के हिस्से के रूप में निचले शरीर और मांसपेशियों की परिभाषा का निर्माण करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को हाथ की सलाखों पर रखें।
- जब तक आपके पैर लगभग सीधे न हों, तब तक वजन उठाएं। अपने घुटनों को लॉक न करें।
- अपनी पीठ को पीछे की ओर रखें और अपनी पीठ को न मोड़ें।
- अब सांस छोड़ें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।
2. Squat (3-4 sets 15 reps)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- स्क्वाट लिफ्ट व्यायाम यकीनन निचले शरीर और पैर की शक्ति और शक्ति के निर्माण के लिए सबसे अच्छा समग्र भारोत्तोलन अभ्यास में से एक है।
- स्क्वाट्स शरीर की मांसपेशियों की कम ताकत, 2 धीरज और शक्ति का निर्माण करते हैं। इसके अतिरिक्त, वे कोर संलग्न करते हैं और ऊपरी शरीर में ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं।
- एक विस्तृत रुख बनाए रखते हुए, अपने पैरों को बार के नीचे रखें और बार उठाएं।
- वजन को केंद्रित रखें; अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों से न उठाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। आगे झुकना मत। अपने कूल्हों को बार के नीचे रखें।
- आपके आंदोलन के तल पर, आपके घुटने के जोड़ और कूल्हे के जोड़ के कोण लगभग बराबर हैं। कभी भी नीचे की स्थिति में आराम या ड्रॉप न करें।
- निरंतर, धीमी और नियंत्रित मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ और पीठ के बल और कूल्हों को बार के नीचे रखते हुए धीरे-धीरे स्थिति की ओर लौटें।
- साँस छोड़ते हुए आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का और लंबा खड़े हो जाओ।
- एक सेट के लिए वांछित के रूप में कई बार दोहराएँ।
- शुरू करने के लिए 10 से 12 स्क्वैट्स के एक से तीन सेट का प्रयास करें।
3. Dumbbell Lunges (3 sets, 10-12 reps for each leg)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल ले लें।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें, अपना पैर नीचे रखें जैसे कि आप एक स्थिर लंज स्थापित कर रहे थे, अपने घुटनों (90 °) को फ्लेक्स कर रहे थे और अपने कूल्हों को गिरा रहे थे।
- अपना बायाँ घुटना ज़मीन की ओर नीचे करें। इससे पहले कि यह फर्श के साथ संपर्क बनाता है, ड्राइव करें और अपने दाहिने पैर के माध्यम से आगे बढ़ें, अपने दूसरे पक्ष पर एक लंज में कदम रखें।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
4. Reverse Dumbbell Lunges (3 sets, 10-15 reps for each leg)
कैसे करना है।
कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल ले लें।
- एक रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, एक कदम पीछे ले जाएं- ठीक उसी तरह की चौड़ाई जैसा कि आप अपने दाहिने पैर के साथ चलने वाली लूंज में आगे बढ़ते हैं।
- एक बार जब आपका घुटने लगभग फर्श को छू लेता है, तो अपने शुरुआती स्तर को आगे और पीछे धकेलें, पूरे स्तर के हिप संरेखण को बनाए रखने की कोशिश करें और अपना वजन अपने पिछले पैर में रखें।
- यहाँ आप अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने सामने वाले पैर का उपयोग कर रहे हैं।
- यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
- शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
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