Vyayam, bodybuilding and fitness motivation by Anand Arnold

आनंद के बारे में: –

आनंद अर्नाल्ड द्वारा बॉडी बिल्डिंग, व्यायाम (Vyayam) के तरीके और प्रेरणा

Vyayam: आनंद अर्नोल्ड (जन्म 11 नवंबर, 1986) भारत के पहले व्हीलचेयर बॉडी बिल्डर हैं। वह लुधियाना, पंजाब से हैं। 2018 में, उन्होंने मिस्टर ओलंपिया (व्हीलचेयर) का खिताब जीता। आनंद अर्नोल्ड का जन्म 1987 में प्रिंस अर्नोल्ड से हुआ था।

13 साल की उम्र में, अर्नोल्ड ने पहला बॉडीबिल्डिंग खिताब जीता। दो साल बाद, उन्हें रीढ़ की हड्डी के कैंसर का पता चला, जिससे गर्दन के नीचे से लकवा हो गया। बिस्तर पर सीमित होने के तीन साल बाद, उन्होंने व्हीलचेयर के साथ रहने के दौरान प्रशिक्षण फिर से शुरू किया।

अर्नोल्ड ने मिस्टर इंडिया (व्हीलचेयर) का खिताब चार बार और मिस्टर पंजाब (व्हीलचेयर) का खिताब बारह बार जीता है। 2015 में, “वेटलेस: ए ट्रू स्टोरी ऑफ़ करेज एंड डिटरेक्शन” नामक जीवनी अमेरिकी लेखक, एलन वुडमैन द्वारा लिखी गई थी।

भारत के पहले व्हीलचेयर बॉडी बिल्डर होने के अलावा, वह Muscle Mania का चेहरा और Halelifenutrition.com के ब्रांड एंबेसडर भी हैं। आनंद के बारे में अधिक जानने के लिए, कृपया यहाँ क्लिक करें।

आनंद की प्रेरणादायक बॉडी बिल्डिंग कहानी: –

आनंद अर्नोल्ड ने 13 साल की उम्र में बॉडी बिल्डिंग शुरू की, और उसी साल अपना पहला खिताब हासिल किया। हालांकि, त्रासदी ने 15 साल की उम्र में युवा फिटनेस उत्साही को मारा था। उन्हें अपनी निचली रीढ़ की हड्डी में कैंसर का पता चला था और सर्जरी ने उन्हें पंगु बना दिया था।

आनंद को तीन साल तक लंबे समय तक बिस्तर पर रखा गया था, उन्होंने वापस लड़ने का फैसला किया और जल्द ही एक दुखद घटना को शानदार तरीके से पार कर लिया। व्हीलचेयर बंधी, उन्होंने एक बार फिर गहन प्रशिक्षण शुरू किया और अपनी विकलांगता को वापस नहीं आने दिया।

13 साल की उम्र में, मैंने अपना पहला खिताब जीता – मिस्टर गोल्डन लुधियाना। वह तब तक अच्छा कर रहा था जब तक कि अचानक उसकी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक दर्द महसूस नहीं होने लगा। एक रात यह असहनीय था और उसे अस्पताल ले जाया गया जहां डॉक्टरों ने पाया कि वह रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से के कैंसर से पीड़ित था। उनका तुरंत ऑपरेशन किया गया, लेकिन दुर्भाग्य से उन्हें लकवा मार गया।

व्हीलचेयर पर प्रशिक्षण बिल्कुल आसान नहीं है। “औसत व्यक्ति के लिए एक प्रतियोगिता के लिए तैयार होने के लिए कई सप्ताह, कई बार यहां तक कि कई महीने लगते हैं। लेकिन मुझे कम से कम एक साल लगता है। लेकिन मैं एक योद्धा हूं और मैं अंत तक लड़ूंगा। मैं यह सब बिना किए करता हूं। कोई अतिरिक्त सप्लीमेंट या स्टेरॉयड लेना। मुझे लगता है कि यह अपने आप में एक बहुत बड़ी उपलब्धि है।” ये आनंद के शब्द हैं।

लुधियाना शहर में जन्मे और पले-बढ़े आनंद ने अपनी शारीरिक क्षमता, मन की शक्ति और ईश्वर पर विश्वास के जरिए अपने राक्षसों से युद्ध किया। और आज, वह दुनिया के सबसे महान शरीर सौष्ठव व्यक्तित्वों में से एक है। और सबसे महत्वपूर्ण, उसकी सभी उपलब्धियां किसी भी प्रकार की वृद्धि दवाओं या स्टेरॉयड की मदद के बिना रही हैं।

आनंद की सफलता : –

Year	Title	Place
2019	Toronto Pro Super Show	2nd Place
2019	Arnold Classic	1st Place
2019	Arnold Classic	3rd Place
2018	Mr. Olympia	1st Place
2018	Mr. Olympia	2nd Place

आनंद द्वारा सुझाए गए व्यायाम Vyayam: –

एक मोटी और बड़े पैमाने पर छाती पाने के लिए, आनंद द्वारा अनुशंसित कुछ व्यायाम (vyayam) हैं। आइए नजर डालते हैं आनंद द्वारा सुझाए गए व्यायाम (Vyayam)पर। आनंद अपने सबसे पसंदीदा बॉडी पार्ट्स बाइसेप्स और चेस्ट को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम (vyayam) और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम (vyayam) न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम (vyayam) करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम (vyayam) करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

A. छाती (Chest) व्यायाम (Vyayam)

1. डुबकी (Dips) (3 Sets – 30 Reps)

• डिप्स प्रभावी अभ्यास में से एक है जो घर पर किया जा सकता है और यहां तक कि किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह सबसे लोकप्रिय और सरल व्यायाम (vyayam) में से एक है।
• ध्यान रखें, अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते समय आप बड़े और मजबूत दिखाई दे सकते हैं, आपकी पकड़ शक्ति, कोर और ग्लूट्स अधिकतम ताकत, शक्ति और कार्य विकसित करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

कैसे करना है।

• अपने हाथों को उनके बीच पर्याप्त दूरी के साथ सतह पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें जो सतह के समानांतर होगा।
• सतह को देखते हुए अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, इसे सीधे सतह पर ले जाएँ, जैसे कि आपकी छाती और ठोड़ी सतह को छूएगी।
• 2 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी स्थिति को बदले बिना उसी तरह से अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 25 से 30 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

2. Incline Bar Bench Press (3 Sets – 12 Reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• एक पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। इनलाइन बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

3. Flat Bar Bench Press (4 Sets – 30 Reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स बेंच के सीधे संपर्क में हों।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। समतल बार बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण मात्रा में दबाव डालता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 15 से 20 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

4. Flat Dumbbell Bench Press (3 Sets – 15 Reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• समतल स्थिति में बेंच सेट करें और बेंच पर लेट जाएं। अपनी जांघों पर डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, ऊपर बैठकर शुरू करें।
• शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ और हाथ आपके कंधों से थोड़ा नीचे और चौड़े होने चाहिए।
• एक चाप बनाने वाली गति बनाने के लिए डम्बल को तेजी से धक्का दें। आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें अपनी छाती पर एक पल के लिए पकड़ो। अपने कंधे को एक साथ नीचे की तरफ खींचे।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

5. Decline Bar Bench Press (3 Sets – 12 Reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• यह आनंद का सबसे पसंदीदा व्यायाम (vyayam) है।
• बेंच को गिरावट की स्थिति में सेट करें ताकि बेंच पर लेटने पर आपका सिर आपके शरीर की तुलना में नीचे हो। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए।
• अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अलग एक इंच या दो बार पट्टी पर रखें। हाथों में बार को पकड़ें, फिर इसे अपनी छाती के ऊपर से नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• दृढ़ता से दबाएं ताकि बार आपकी आंखों के ऊपर हो, फिर वांछित संख्या के लिए दोहराएं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालता है और मांसपेशियों की ताकत बनाता है। यह आपकी सूक्ष्मता की जाँच करता है।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

6. Pullover (3 Sets – 15 Reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, जिससे शुरुआत की जा सके।
• डंबल को हाथों से पकड़कर अपनी छाती पर सीधा रखें, फिर अपने कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
• तब तक जारी रखें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, तब डंबल को अपनी छाती पर वापस खींच लें।
• हर बार जब आप अपने पीछे डम्बल को कम करते हैं तो एक गहरी सांस लें।यह एक दोहराव बन जाता है।
• इस तरह आप शुरुआत में 12 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
• छाती की कसरत के बारे में अधिक जानने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।

B. बाइसेप्स (Biceps ) व्यायाम (vyayam)

1. Hammer Curls (3-4 sets, 10-12 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 10 किग्रा से 50 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• पक्षों पर विस्तारित हथियारों के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के दोनों ओर डम्बल, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना, शुरू करना।
• इस तटस्थ पकड़ को बनाए रखें क्योंकि आप डंबल्स को सीधा ऊपर की ओर झुकाते हैं, शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को रोकते और निचोड़ते हैं, फिर नीचे की ओर झुकें।
• यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं।
• शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम (vyayam) करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

2. Preacher Curls (3-4 sets, 10-12 reps)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 50 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

• उपदेशक बेंच पर बैठें और ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके कांख सिर्फ ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों।
• अपने हाथों को विस्तारित और बेंच पर आराम करने वाले अपने ऊपरी हथियारों के साथ एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके वजन पकड़ो।
• वजन को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी बांहों को बेंच पर रखते हुए, जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों।
• कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• आप कम के रूप में तीन बीट्स के लिए गणना करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और आपके धड़ और कंधे पूरे आंदोलन में बने हुए हैं।

आहार योजना:

आनंद मुख्य रूप से प्रोटीन और पोषण संबंधी भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वर्कआउट के बाद आनंद उबले अंडे खाना पसंद करते हैं। आइए नजर डालते हैं आनंद के रोज के खाने पर।

• नाश्ता – 10 उबले अंडे और एक केले का दूध शेक
• दोपहर का भोजन – उबले हुए चावल के साथ 250 ग्राम चिकन स्तन
• रात का खाना – 10 उबले अंडे और एक केले के साथ दूध शेक

विशेष नोट:-

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