Shoulders Workout by वरिंदर, जबरदस्त Shoulders कैसे बनाये?

बड़े कंधों का निर्माण कैसे करें? वरिंदर सिंह द्वारा कंधों की कसरत।

Table of Contents

वरिंदर पाजी के बारे में:-

Shoulders Workout – वरिंदर सिंह घुमन एक भारतीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और पंजाब के पहलवान हैं। 2009 में घुमन ने मिस्टर इंडिया जीता और उन्हें मिस्टर एशिया में दूसरा स्थान मिला। उन्हें अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा एशिया में अपने ब्रांड एंबेसडर के रूप में अपने स्वास्थ्य उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए चुना गया है। वह कुछ फिल्मों में नजर आए हैं। वरिंदर आईएफबीबी (इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडी बिल्डिंग एंड फिटनेस) प्रो कार्ड को सुरक्षित करने वाला पहला भारतीय बॉडी बिल्डर है। वह दुनिया के पहले शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर हैं।

वरिंदर 130 किलो भारी और छह फीट दो इंच लंबा शाकाहारी पेशेवर बॉडी बिल्डर है। घुमन, जिसे, ‘द हे मैन ऑफ इंडिया‘ (He Man) के नाम से भी जाना जाता है, ने मिस्टर एशिया में दूसरा और मिस्टर इंडिया में पहला स्थान पाया है। अतिरिक्त अंतर्राष्ट्रीय आयोजनों में अर्नोल्ड क्लासिक यूरोप और ऑस्ट्रेलियाई ग्रां प्री शामिल हैं। डोप फ्री वरिंदर सिंह घुमन ने कई बार डोप कंट्रोल प्रोग्राम के लिए नकारात्मक परीक्षण किया। वह मानते हैं कि ड्रग्स और स्टेरॉयड का बॉडीबिल्डिंग में कोई रोल नहीं है। यह केवल आनुवांशिकी और कठिन प्रशिक्षण है जो आपको दूसरों पर बढ़त देता है।

सबसे महत्वपूर्ण:-

यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि जब आप वजन, डम्बल या बार उठाते हैं तो आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप वजन, डम्बल या बार छोड़ते हैं, उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

Best Shoulders Workouts

बड़े, मजबूत और गोल आकार के कंधों का निर्माण करने के लिए, वरिंदर सिंह द्वारा अनुशंसित कुछ शीर्ष वर्कआउट हैं। आइए मजबूत, बेहतर और बड़े कंधों के निर्माण के लिए इन शीर्ष वर्कआउट पर एक नज़र डालें।

छाती की कसरत के बारे में अधिक जानने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।

1. Side Deltoid - shoulders workout (10-12 reps 3 sets)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा डम्बल (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

यह shoulders workout बहुत प्रभावी और सबसे अनुशंसित में से एक है।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपने दोनों ओर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पक्षों के लिए 90 डिग्री तक भार उठाएं।
अपनी कोहनी मोड़ें या अपनी बाहों को झुकाएं नहीं; गति को नियंत्रित और स्थिर किया जाना चाहिए।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।

2. Seated Dumbbell Press - shoulders workout (10-12 reps 4 sets)

कैसे करना है।

यह shoulders workout बहुत प्रभावी है और सबसे अनुशंसित में से एक है।
पैरों के साथ-साथ पैरों की चौड़ाई के साथ बेंच पर बैठें, और शुरू करने के लिए अपने पक्षों पर डम्बल पकड़ें।
डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें – एक गति, बस उन्हें धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक लाएँ।
अपने कंधे को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को स्थिर करें क्योंकि आप अधिक वजन दबाते हैं और थोड़ा पीछे की ओर होते हैं ताकि वे आपके सिर के पीछे के साथ लंबवत संरेखित हों। एक पल के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर अपने कंधों पर वापस। वह 1 प्रतिनिधि है।
यह एक दोहराव बन जाता है। इस तरह आप शुरुआत में 10 से 15 रिपीटेशन कर सकते हैं। शुरुआत में 2 से 3 सेट किए जा सकते हैं, एक बार जब आप लगातार व्यायाम करते हैं तो आप सेट बढ़ा सकते हैं।
अधिक डम्बल के व्यायाम का पता लगाने के लिए कृपया यहां क्लिक करें।

3. Clean and Jerk - shoulders workout (10-12 reps 4 sets)

कैसे करना है।

कितना वजन इस्तेमाल किया जाना चाहिए – 2.5 किग्रा से 25 किग्रा प्लेट (कम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाए)

यह व्यायाम ज्यादातर भारोत्तोलकों द्वारा किया जाता है और यह अधिकतम कैलोरी जलाता है।
वज़न के साथ वेट प्लेट और लोड बार चुनें। पैरों में एक हाथ की दूरी रखें, स्थिर रहें।
बार को पकड़ें और इसे अपने सीने के स्तर तक ऊपर उठाएं, थोड़ी देर के लिए पकड़ें और फिर फिर से अपने ठोड़ी के स्तर तक उत्थान करें।
अब बार को सिर के ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे अपने पेट के पास ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, इसी तरह आप एक सेट में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट प्रदर्शन किया जा सकता है।

वरिंदर कंधों की कसरत के बारे में क्या कहते हैं:

4. Shoulder Press - shoulders workout (10-12 reps 4 sets)

कैसे करना है।

यह shoulders workout बहुत प्रभावी है और भारी है।
पहले अपना वजन कंधे की प्रेस के लिए चुनें और वजन के साथ मशीन लोड करें।
मशीन के हैंडल को पकड़ें और इसे ऊपर की तरफ धकेलें, थोड़ी देर तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे नीचे ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, इसी तरह आप एक सेट में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट प्रदर्शन किया जा सकता है।

5. Seated bent Over Delts - shoulders workout (10-12 reps 4 sets)

कैसे करना है।

इच्छुक स्थिति में बेंच सेट करें, चयनित वजन के साथ अपने डम्बल को पकड़ो।
बेंच पर इस तरह लेटें कि आपकी ठुड्डी और चेहरा बेंच के ऊपर आ जाए।
अब डंबल को ऊपर की ओर ले जाएं, थोड़ी देर के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, इसी तरह आप एक सेट में 10 से 12 रिपीटेशन कर सकते हैं। 4 सेट प्रदर्शन किया जा सकता है।

6. Straight bar dips – shoulders workout (12 reps 3 sets)

कैसे करना है।

स्ट्रेट बार डिप सबसे कठिन, फिर भी सबसे प्रभावी, ऊपरी शरीर का व्यायाम है।
सीधे बार डिप की आवश्यकता होती है कि आप पूरे समय के लिए अपने बॉडीवेट को बार के ऊपर रखें, अपने ऊपरी शरीर का उपयोग केवल बार को उठाने और अपनी छाती को बार में कम करने के लिए करें।

दोनों हाथों से बार को कस कर पकड़ें, अब अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपने शरीर के भार को थोड़ी देर के लिए हथियारों पर रखें और फिर धीरे-धीरे शरीर को आराम के लिए नीचे ले जाएं।
यह एक रिपीटेशन है, एक सेट में 12 रिपीटेशन किए जा सकते हैं।