22 best ways to remove belly fat at home

घर पर belly fat कम करने के 22 प्रभावशाली तरीके

• Belly fat – पेट की चर्बी कैसे कम करें? यदि हाँ तो आप  सूचना के सही स्रोत  तक पहुँच चुके हैं।
• आप पेट की चर्बी कम  करना चाहते हैं या अपने पेट की चर्बी को 6 पैक एब्स में बदलना  चाहते हैं, यह आपके लिए सही फोरम है।
• वास्तव में हर कोई समतल पेट और स्वस्थ शरीर चाहता है, लेकिन हर कोई  इसे नहीं  बना सकता।
• बहुत से लोग पेट की चर्बी (belly fat) से तंग आ जाते हैं और वे एक महीने में बहुत सी चीजों की कोशिश करते हैं, लेकिन उन्हें परिणाम नहीं मिलते हैं  और वे पेट की चर्बी से छुटकारा  पाने की उम्मीद  छोड़ देते हैं।
• यहाँ हम पेट की चर्बी (belly fat) के लिए कुछ सर्वोत्तम प्रभावी और सरल तरीके  प्रदान करेंगे। 

सबसे महत्वपूर्ण:-

Belly Fat – यहां व्यायाम और पोषण से संबंधित समीक्षा, सिफारिशें और आहार का उल्लेख विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सक से परामर्श करें।

चोट:-

यदि आपको मांसपेशियों या किसी अन्य प्रकार की चोट है तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस स्थिति में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कृपया चिकित्सक से परामर्श करें।

सांस लेने का तरीका: –

व्यायाम करते समय श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, और जिस तरह से आप सांस लेते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण है। जब आप पर एब्स का दबाव होता है तो उस समय आपको सांस छोड़ने (Breath Out) की ज़रूरत होती है। जब आप एब्स रिलीज करते हैं उस समय आपको सांस लेने (Breath In) की आवश्यकता होती है।

1. व्यायाम – Belly Fat कैसे कम करें?

A. साधन के बिना व्यायाम

• पेट के बहुत सारे व्यायाम हैं जो बिना किसी उपकरण के रोज घर पर किए जा सकते हैं। ये व्यायाम नीचे दिए गए हैं। (अधिक जानिए।)

1. Crunches

• अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग करें। यह व्यायाम अभ्यास है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपके अंगूठे आपके कान के पीछे हों। अपनी कोहनियों को पकड़ें, लेकिन दोनों तरफ थोड़ा  सा गोल  घुमाएं।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं, जिससे आपकी ठोड़ी और  छाती के बीच  कुछ इंच का स्थान रह जाए। धीरे-धीरे अपने एब्डोमिनल को अंदर की  ओर खींचें। अपने सिर, गर्दन और कंधे को ऊपर उठाएं। फर्श से दूर।आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। 

2. Hand slide crunch

• अपने पैरों को जमीन पर सपाट और घुटनों के बल झुककर लेटें।अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने घुटनों  की ओर ऊपर उठाएं जैसे ही आप बैठते हैं।
• जमीन और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच संपर्क बनाए रखते हुए अपने कंधों को फर्श से उठाकर अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी को बंद करने पर ध्यान दें। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

3. Leg Raise

• फर्श पर लेट जाओ और समर्थन के लिए एक बेंच पर पकड़।अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि वे लंबवत नहों।
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• पीठ के निचले हिस्से को, अपने पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर  उठाएं और  फिर से सतह पर नीचे करें, इससे आपके पेट में तनाव पैदा होगा।यह एक रिपीटेशन होगा, आप 10 से 15 रिपीटेशन में से एक सेट कर  सकते हैं, इसी तरह आप 2-3 सेट कर सकते हैं। 

4. Plank

• पुश अप पोजीशन में आ जाइए और अपनी कोहनी को फर्श से नीचे की ओर झुकाइए। एब्स ब्रेस्ड वाली पोजीशन को पकड़ें,
• अपनी सांस को रोकें जो आपके एब्स पर तनाव पैदा करेगा।आपके शरीर की स्थिति को सतह से जोड़ा जाना चाहिए और यह स्ट्रेइट होना चाहिए. यह पेट का व्यायाम है, जो घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• Precaution: सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को मोड़ेंगे नहीं।मोड़ने की स्थिति पीठ और कूल्हे पर दबाव डालेगी और यह पीठ दर्द पैदा करेगी। 

5. Side Plank

• समर्थन के लिए फर्श पर अपने बाएँ अग्रभाग को आराम करते हुए अपनीबाईं ओर लेटें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाये और आपके पेट को काटे-आपका वजन आपके बाएं पैर के अग्र भाग और आपके बाएं पैर के किनारे पर होना चाहिए। 
• अनुपस्थित लट के साथ स्थिति को पकड़ो। यह व्यायाम अभ्यास है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

6. Star Plank

• पुशअप की स्थिति में आ जाएं।अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना अलग-अलग घुमाएं – आपका शरीर एक तारा आकार बना देगा। 
• 30 सेकंड से एक मिनट के लिए अपने धड़ को सीधे  और एब्स वाली  लट के साथ स्थिति को पकड़ें।  यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

7. Dead bug

• अपने कंधों के ऊपर सीधे भुजाओं के साथ फर्श पर चेहरा रखें।शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएं  और घुटने पर झुकें ताकि आपका बछड़ा अपनी जांघ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए।
• अगला, एक साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने  बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर से नीचे लाएं और इसे फर्श की ओर भेजें। 
• रोकें, प्रारंभिक स्थिति  में लौटें, और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।एक सेट को पूरा करने के लिए 14 वैकल्पिक प्रतिनिधि करते हैं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

8. Bird dog

• इसे उल्टा मृत बग समझें। घुटनों के ऊपर और कूल्हों पर अपने कंधों  के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
• आपके पैर पीछे की ओर फ्लेक्स किए हुए होने चाहिए और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
• एक सेकंड के लिए रुकें जब आपके हाथ और पैर आपके धड़ के समान ऊँचाई पर हों, और फिर अपनी कोहनी और घुटने को शरीर  के नीचे छूने  के लिए लाएँ।
• एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, और एक  सेट के लिए  पांच प्रतिनिधि करें। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

9. Arms-High Partial Sit-up

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें, और अपनी बाहों को सीधे  उपर की ओर उठाएं, जिससे वे पूरे अभ्यास का संकेत दे सकें। 
• आधा बैठो, फिर लगातार फर्श पर वापस आओ। यह एक पुनरावृत्ति है, आप उसी तरह अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

10. Reverse crunch

• अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं के साथ लेटना शुरू करें।
• अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपके घुटने 90 ° के कोण पर मुड़े हुए हों।
• अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ लाने के लिए सांस छोड़ें और अपने पेट को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में एक बीट के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं
• पूर्ण नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना रिवर्स क्रंच की कुंजी है।
• यह एब्स को लंबे समय तक तनाव में रखता है और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव डालने से रोकता है, जो कि अगर आप रिप्स को बढ़ाते हैं तो हो सकता है।
• यदि आप अपने पैरों को नीचे लाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हैं,तो यह एक संकेत है कि आप नियंत्रित फैशन में नहीं चल रहे हैं। 

11. Leg crunches

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से लंबवत न हो जाएं।
• उन्हें सीधा रखें और एक साथ निचोड़ें।
• अपनी हथेलियों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखकर अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें
• अपने पेट पेट की चर्बी (belly fat) की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधों और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।

• अपने कंधों को गोल करने के बजाय अपनी छाती को आकाश की ओर उठाने के बारे में सोचें।
• एक सेकंड के लिए क्रंच पकड़ो और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें, और दोहराएं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

12. cross ab crunches

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। 
• बाएं घुटने के  ऊपर अपने दाहिने पैर को पार करें, और अपने सिर को बाएं हाथ  से  सहारा दें।
• क्रंच करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने शरीर के आर-पार और दाएं घुटने की ओर लाएं।
• आप कर सकते हैं और पक्षों स्विच के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

13. In outs

• जमीन या बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को 90 डिग्री में ऊपर उठाएं।
• घुटने से पैर तक आपके निचले पैर फर्श के साथ समानांतर होंगे।
• अब अपने पैरों को एक ही दिशा में ऊपर की ओर नीचे की ओर पैर हिलाएं। यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं।